Recetas veganas que debes integrar a tu dieta para comer sano cada día de la semana

Recetas veganas que debes integrar a tu dieta para comer sano cada día de la semana

Por: Alejandro Arroyo Cano -


Comer o no comer, ese es el dilema de las personas que están a dieta. Lo que aún les cuesta trabajo aceptar es que para bajar de peso es necesario un plan alimenticio que contemple proteínas, carbohidratos, lípidos y azúcares. Todos son tan importantes para el cuerpo que si alguno falta, empieza un rápido proceso de descompensación que dañará el organismo de diferentes formas y magnitudes.


Se comprobó que una dieta baja en calorías hará que el cuerpo almacene grasa y queme la masa muscular. Cuando las personas vuelven a comer, a la grasa que ya tienen acumulada se le suma la nueva y tiene como resultado el tan temido "rebote". Para que eso no pase hay que comer varias veces al día platillos que tengan los nutrientes necesarios.


Recetas veganas que debes integrar a tu dieta para comer sano cada día de la semana 1


Los veganos tienen una labor aún más complicada al encontrar el equilibrio en su dieta, porque al no ingerir productos de origen animal, omitiendo una abundante fuente de proteínas. Por fortuna hay otros alimentos que pueden sustituir la carne y mantener sano al organismo. Si tú eres uno de ellos puedes recrear estas recetas para comer sano, bajar de peso y sentirte feliz Nota: Algunas recetas incluyen huevo, queso y leche.


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Hamburguesa de frijol negro


hamburguesa frijol| hamburguesas veganas


Ingredientes:


1 lata de frijoles negros

1 huevo

1/2 cebolla amarilla en pedazos

3 dientes de ajos cortados

1/2 taza de pan molido

Pan para hamburguesa

1/2 pimiento verde en pedazos

Sal y pimienta


Preparación:


Mezcla los frijoles con el huevo hasta conseguir una pasta espesa. Tritura la cebolla, el ajo y el pimiento verde en una licuadora. Mezcla todos los ingredientes en un tazón limpio. Añade el comino, la pimienta y el pan molido, revuelve hasta lograr una mezcla homogénea. Haz bolitas con la mezcla a modo de hamburguesa. Mete las bolitas al horno durante 10 minutos. Por último, colócalas sobre el pan para hamburguesa.


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Ensalada de tofu con zanahoria


Ensalda tofu  |  cenas nutritivas


Ingredientes:


400 g de tofu 

2 cda. de aceite de oliva

1 taza de zanahoria cortada en juliana

1/2 taza de cebolla morada picada

350 g de chícharos congelados o de lata

1 lechuga orejona picada

4 cdas. de semilla de girasol

1/2 cda. de jugo de limón

1/2 cda. de mostaza Dijon

2 cdas. de aceite de ajonjoli

1/2 cda. de sal

1 cda. de miel

2 cdas. de jengibre fresco picado


Preparación:


En un tazón pequeño prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, la mostaza, el aceite de ajonjolí, la sal, la miel y el jengibre. Con toallas de papel retira el exceso de humedad del tofu y corta en cubos gruesos. Calienta en una sartén grande el aceite de oliva y cocina el tofu por 5 minutos de cada lado hasta que esté ligeramente dorado. Combina en un tazón el tofu, las zanahorias, la cebolla y los chícharos. Agrega el aderezo y mezcla bien. Coloca en 4 platos la lechuga y vierte sobre ellas la ensalada de tofu. Agrega las semillas de girasol y listo.


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Pasta primavera


Pasta primavera | cenas nutritivas


Ingredientes:


1/2 taza de cebolla picada

1 diente de ajo

1 cda. de especie italiana

1 cda. de aceite de oliva

1/4 de taza de agua

2 cdas. de consomé de pollo

2 tazas de brócoli

2 tazas de pimiento amarillo cortado en juliana

200 g de champiñones rebanados

1 taza de calabacita

450 g de pasta moño


Preparación:


Pon a hervir en una olla grande con sal la pasta. Mientras, en un sartén fríe la cebolla, el ajo y las especias italianas. Agrega agua, el consomé y las verduras. Tápalo y déjalo hervir por 7 minutos junto con los brócolis. Cuando la pasta esté lista, mézclala con las verduras y sirve inmediatamente.


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Ensalada toscana


nicoise |  cenas nutritivas


Ingredientes:


1 pieza de lechuga orejona

3 cda. de cebolla morada

1 aguacate grande

2 latas de atún de soya

3 cdas. de tomate deshidratado

1/2 taza de alcaparras

1/2 taza de mayonesa

Sal y pimienta al gusto

1 cda. de eneldo

Frijoles pintos o alubias (opcional)


Preparación:


Desinfecta la lechuga, cuando esté lista córtala en tiras delgadas y ponlas en un recipiente. Aparte pica la cebolla y el tomate finamente, el aguacate debe de ser cortado en cuadritos. Incorpora todo con la lechuga y agrega las alcaparras y la mayonesa. Por último, agrega el atún desmenuzado y mézclalo bien. Agrega la sal, pimienta y el eneldo. Déjalo por media hora en el refrigerador para que se integren todos los sabores y listo.


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Hamburguesa de garbanzo


hamburguesa garbanzo| hamburguesas veganas


Ingredientes:


1 lata de garbanzos

1 pimiento morrón rojo cortado y sin semillas

1 zanahoria en pedazo

3 dientes de ajo cortados

Cilantro

Sal y pimienta

1/3 de taza de pan molido 

Pan para hamburguesa


Preparación:


Machaca los garbanzos hasta conseguir una pasta espesa. En una licuadora tritura el pimiento, ajo y cilantro. Revuelve esta mezcla junto con el puré de garbanzo, la sal y el pan molido hasta conseguir una pasta homogénea. Con esta masa haz bolitas para hamburguesa y mételas a hornear durante 15 minutos. Cuando estén cocidas, arma tu hamburguesa con los bollos y los condimentos que desees.


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Elote a la parrilla en su cáscara


Elotes| cenas nutritivas


Ingredientes:


4 piezas de elote fresco y tierno con cáscara

4 cdas. de mantequilla

Pimienta molida y sal al gusto


Preparación:


Deja remojando los elotes en agua fría por 20 minutos. Después de este tiempo, retira el exceso de humedad de cada uno, dobla las hojas hacia abajo y sacúdelos. Esparce la mantequilla a temperatura ambiente sobre el elote. Salpimienta al gusto. Envuelve otra vez al elote con su cáscara y colócalos sobre la parrilla durante 20 minutos o hasta que las hojas de la cáscara estén quemadas y los granos blandos.


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Papas gratinadas a los tres quesos


Papas gratinadas | cenas nutritivas


1 kg de papas cocidas

Mantequilla

1/4 de taza de crema

Queso manchego rallado

Queso mozzarella rallado

Queso gouda rallado

Sal y pimienta


Preparación:


Machaca las papas cocidas sin que se hagan puré. Agrega los restos de los ingredientes y mézclalos perfectamente. Coloca la mezcla en un refractario previamente engrasado con la mantequilla. Al final agrega una generosa capa de queso y hornéalo hasta que se funda. Disfruta.


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Referencias: