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COMIDA

Recetas veganas que debes integrar a tu dieta para comer sano cada día de la semana

Comer o no comer, ese es el dilema de las personas que están a dieta, por eso traemos para ti unas recetas para comer sano, bajar de peso y sentirte feliz, y lo mejor de todo, todas son recetas veganas.

Comer o no comer, ese es el dilema de las personas que están a dieta. Lo que aún les cuesta trabajo aceptar es que para bajar de peso es necesario un plan alimenticio que contemple proteínas, carbohidratos, lípidos y azúcares. Todos son tan importantes para el cuerpo que si alguno falta, empieza un rápido proceso de descompensación que dañará el organismo de diferentes formas y magnitudes.

Se comprobó que una dieta baja en calorías hará que el cuerpo almacene grasa y queme la masa muscular. Cuando las personas vuelven a comer, a la grasa que ya tienen acumulada se le suma la nueva y tiene como resultado el tan temido "rebote". Para que eso no pase hay que comer varias veces al día platillos que tengan los nutrientes necesarios.

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Foto: Shutterstock

Los veganos tienen una labor aún más complicada al encontrar el equilibrio en su dieta, porque al no ingerir productos de origen animal, omitiendo una abundante fuente de proteínas. Por fortuna hay otros alimentos que pueden sustituir la carne y mantener sano al organismo. Si tú eres uno de ellos puedes recrear estas recetas para comer sano, bajar de peso y sentirte feliz Nota: Algunas recetas incluyen huevo, queso y leche, que puedes sustituir por las alternativas veganas en el mercado.

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Hamburguesa de frijol negro

Ingredientes:

  • 1 lata de frijoles negros
  • 1 huevo
  • 1/2 cebolla amarilla en pedazos
  • 3 dientes de ajos cortados
  • 1/2 taza de pan molido
  • Pan para hamburguesa
  • 1/2 pimiento verde en pedazos
  • Sal y pimienta
  • Preparación:

    Mezcla los frijoles con el huevo hasta conseguir una pasta espesa. Tritura la cebolla, el ajo y el pimiento verde en una licuadora. Mezcla todos los ingredientes en un tazón limpio. Añade el comino, la pimienta y el pan molido, revuelve hasta lograr una mezcla homogénea. Haz bolitas con la mezcla a modo de hamburguesa. Mete las bolitas al horno durante 10 minutos. Por último, colócalas sobre el pan para hamburguesa.

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    Ensalada de tofu con zanahoria

    Ingredientes:

  • 400 g de tofu 
  • 2 cda. de aceite de oliva
  • 1 taza de zanahoria cortada en juliana
  • 1/2 taza de cebolla morada picada
  • 350 g de chícharos congelados o de lata
  • 1 lechuga orejona picada
  • 4 cdas. de semilla de girasol
  • 1/2 cda. de jugo de limón
  • 1/2 cda. de mostaza Dijon
  • 2 cdas. de aceite de ajonjoli
  • 1/2 cda. de sal
  • 1 cda. de miel
  • 2 cdas. de jengibre fresco picado
  • Preparación:

    En un tazón pequeño prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, la mostaza, el aceite de ajonjolí, la sal, la miel y el jengibre. Con toallas de papel retira el exceso de humedad del tofu y corta en cubos gruesos. Calienta en una sartén grande el aceite de oliva y cocina el tofu por 5 minutos de cada lado hasta que esté ligeramente dorado. Combina en un tazón el tofu, las zanahorias, la cebolla y los chícharos. Agrega el aderezo y mezcla bien. Coloca en 4 platos la lechuga y vierte sobre ellas la ensalada de tofu. Agrega las semillas de girasol y listo.

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    Pasta primavera

    Ingredientes:

  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 diente de ajo
  • 1 cda. de especie italiana
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 1/4 de taza de agua
  • 2 cdas. de consomé de pollo
  • 2 tazas de brócoli
  • 2 tazas de pimiento amarillo cortado en juliana
  • 200 g de champiñones rebanados
  • 1 taza de calabacita
  • 450 g de pasta moño
  • Preparación:

    Pon a hervir en una olla grande con sal la pasta. Mientras, en un sartén fríe la cebolla, el ajo y las especias italianas. Agrega agua, el consomé y las verduras. Tápalo y déjalo hervir por 7 minutos junto con los brócolis. Cuando la pasta esté lista, mézclala con las verduras y sirve inmediatamente. 

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    Ensalada toscana

    Ingredientes:

  • 1 pieza de lechuga orejona
  • 3 cda. de cebolla morada
  • 1 aguacate grande
  • 2 latas de atún de soya
  • 3 cdas. de tomate deshidratado
  • 1/2 taza de alcaparras
  • 1/2 taza de mayonesa
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cda. de eneldo
  • Frijoles pintos o alubias (opcional)
  • Preparación:

    Desinfecta la lechuga, cuando esté lista córtala en tiras delgadas y ponlas en un recipiente. Aparte pica la cebolla y el tomate finamente, el aguacate debe de ser cortado en cuadritos. Incorpora todo con la lechuga y agrega las alcaparras y la mayonesa. Por último, agrega el atún desmenuzado y mézclalo bien. Agrega la sal, pimienta y el eneldo. Déjalo por media hora en el refrigerador para que se integren todos los sabores y listo.

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    Hamburguesa de garbanzo

    Ingredientes:

  • 1 lata de garbanzos
  • 1 pimiento morrón rojo cortado y sin semillas
  • 1 zanahoria en pedazo
  • 3 dientes de ajo cortados
  • Cilantro
  • Sal y pimienta
  • 1/3 de taza de pan molido 
  • Pan para hamburguesa
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    Preparación:

    Machaca los garbanzos hasta conseguir una pasta espesa. En una licuadora tritura el pimiento, ajo y cilantro. Revuelve esta mezcla junto con el puré de garbanzo, la sal y el pan molido hasta conseguir una pasta homogénea. Con esta masa haz bolitas para hamburguesa y mételas a hornear durante 15 minutos. Cuando estén cocidas, arma tu hamburguesa con los bollos y los condimentos que desees. 

    Elote a la parrilla en su cáscara

    Ingredientes:

  • 4 piezas de elote fresco y tierno con cáscara
  • 4 cdas. de mantequilla
  • Pimienta molida y sal al gusto
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    Preparación:

    Deja remojando los elotes en agua fría por 20 minutos. Después de este tiempo, retira el exceso de humedad de cada uno, dobla las hojas hacia abajo y sacúdelos. Esparce la mantequilla a temperatura ambiente sobre el elote. Salpimienta al gusto. Envuelve otra vez al elote con su cáscara y colócalos sobre la parrilla durante 20 minutos o hasta que las hojas de la cáscara estén quemadas y los granos blandos.

    Papas gratinadas a los tres quesos

    Ingredientes:

  • 1 kg de papas cocidas
  • Mantequilla
  • 1/4 de taza de crema
  • Queso manchego rallado
  • Queso mozzarella rallado
  • Queso gouda rallado
  • Sal y pimienta
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    Preparación:

    Machaca las papas cocidas sin que se hagan puré. Agrega los restos de los ingredientes y mézclalos perfectamente. Coloca la mezcla en un refractario previamente engrasado con la mantequilla. Al final agrega una generosa capa de queso y hornéalo hasta que se funda.

    Esperamos que disfrutes como nunca estas sencillas recetas veganas a tu dieta. 

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    *Este artículo fue publicado originalmente por  Alejandro Arroyo Cano el 27 de julio de 2017 y ha sido actualizado por Cultura Colectiva.

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