El verano se acerca, muchos de tus amigos comienzan a pensar en posibles planes, y como el calor ha sido insoportable en la ciudad, será el momento indicado para lucir ese bikini que compraste hace un año y no has usado. Te compartimos una serie de ejercicios que puedes hacer para ponerte en forma en un mes y te sientas aún cómoda con tu cuerpo.
Por un lado, sabemos que el abdomen es una de las zonas más conflictivas para los cuerpos femeninos, además sabemos también que los glúteos es una parte del cuerpo que seguramente quieres trabajar para lucir de la mejor manera ese bikini. Mientras trabajes estas dos zonas de tu cuerpo, ejercitarás también otras partes de tu cuerpo, como los brazos y las piernas.
Además, para tener los resultados que imaginas, combínalo con una alimentación balanceada y limita un poco tu consumo de grasas y azúcares refinadas, manténte hidratada y pase lo que pase, no falles en tu rutina.
Comienza tu rutina cada día con un calentamiento de al menos cinco minutos para evitar lastimarte. Puedes estirar todos tus músculos, elevar tus brazos, mover gentilmente tu cuello y tus tobillos. Esta rutina la puedes hacer cómodamente en tu casa, así que manos a la obra.
Día 1. High knees
Estando parada, la espalda recta y el torso erguido, eleva tus rodillas hacia tu pecho, alternándolas como si corrieras y elevando cada vez más la altura, preferiblemente más alto que el nivel de la cadera. Al mismo tiempo que bajas la rodilla, salte y cambie para levantar la otra rodilla.
Realiza este ejercicio durante veinte minutos con descansos y alturas alternadas a medida que no lastimes tus rodillas.
Día 2. Abdominales
Para realizar abdominales te sugerimos utilizar un mat o tapete para no lastimar tu espalda. También puedes colocar los pies bajo alguna superficie para facilitar la palanca. Mientras haces este ejercicio mantén los músculos del abdomen fuertes. Realiza series de las repeticiones que tu cuerpo aguante, aunque a medida que pasan los minutos añade más abdominales como puedas. Haz este ejercicio durante 20 minutos y al terminar descansa tus rodillas dobladas hacia un lado mientras tu cabeza va al otro y visceversa.
Día 3: combina high knees y abdominales
Durante media hora combina estas rutinas, puedes iniciar por el que se te dificulte más para comenzar a gastar energía desde el primer momento. Ahora haz quince minutos de cada una.
Día 4: sentadilla básica
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, las manos cruzadas frente a tu pecho y con tus codos ligeramente flexionados, aprieta el abdomen, empuja tus caderas hacia atrás y dobla tus rodillas. Baja tu cuerpo en una posición en cuclillas y sube. Realiza 18 repeticiones con un ritmo constante. No es necesario que hagas los ejercicios velozmente si tus músculos no sienten la intensidad.
Día 5. sentadilla sumo
Coloca las piernas separadas, unos centímetros más que tus caderas y con las puntas de los pies hacia afuera. Siéntate en cuclillas, recarga tu peso en tus talones y junta las palmas de tus manos frente a tu pecho o si tienes una pesa, puedes cargarla siempre alineada al centro. Haz 20 repeticiones tomando pocos segundos de descanso si así lo necesitas.
Día 6: combina la rutina de día 4 y 5
Combina las sentadillas convencionales con las sumo para trabajar los glúteos y las piernas. Al utilizar la pesa trabajarás también tus brazos.
Día 7: descanso
Relaja tu cuerpo y tómate el día libre. Procura no alimentarte con alimentos muy grasosos o muchos carbohidratos.
Día 8: elevaciones de piernas
Acuéstate sobre tu tapete con los brazos estirados junto a tus muslos. Eleva tus piernas manteniéndolas en posición recta o doblándolas ligeramente si sufres problemas lumbares. Cuida tu espalda y no subas ni bajes las piernas bruscamente. Haz 20 repeticiones y tantas series como puedas hacer en media hora.
Día 9: giros rusos con o sin pesas y terminar con crunches
Sentada sobre tu tapete y con las piernas flexionadas y la espalda elevada, mueve tu cintura de un lado al otro. Puedes cargar una pesa para hacer más intenso el ejercicio. Haz tantas repeticiones como puedas hacer en veinte minutos y termina otros cinco minutos con crunches, es decir, ligeras abdominales.
Día 10: combina rutina del día 8 y 9
Haz ambas rutinas pero en tiempos divididos, es decir, si en total debes hacer media hora, haz 15 minutos de uno y 10 de otro para terminar con otros cinco de crunches.
Día 11: puente para glúteos
Estando acostada con las piernas dobladas a lo ancho de tus caderas, despega tus glúteos del suelo gentilmente. Mantén elevados los glúteos en períodos de al menos 15 segundos, baja y repite la operación durante 20 minutos.
Día 12: sentadilla y sentadilla sumo
En este día, repite la rutina de sentadillas normales combinadas con sentadillas sumo a tu gusto, durante media hora. Utiliza una pesa para tener mejores resultados.
Día 13: combina rutina del día 11 y 12
Si deseas añadir un plus a tu rutina de media hora, es decir, quince minutos de cada una, puedes añadir, siete minutos para hacer abdominales y crunches.
Día 14: descanso
Relaja tu cuerpo y tómate un merecido descanso.
Día 15: plancha y high knees
Has llegado a la mitad del mes, por lo que estás listo para las temidas planchas, pero no te preocupes, al contrario, te pondrán el abdomen de acero. Apóyate en tus antebrazos y estira las piernas viendo hacia el suelo. Tensa el abdomen para evitar un dolor de espalda. Quédate en esa posición en series repetidas, tantas como soportes para luego alternar diez minutos de high knees (día 1) y luego hacer otra repetición de planchas. Acompleta el día de la rutina por media hora.
Día 16: High knees y crunches laterales
Combina high knees con crunches no sólo frontales, sino laterales intentando subir cada vez más. Combina series de 10 minutos hasta completar media hora de ejercicio.
Día 17. combina rutina del día 15 y 16
Disfruta este día en el que puedes realizar muchos ejercicios diferentes.
Día 18: patada
Estando en cuatro puntos de apoyo –manos, rodillas y pies– echa tu pierna derecha hacia arriba manteniendo la rodilla doblada, hazlo 30 ocasiones y luego cambia de pierna. Repite la operación pero manteniendo tu pierna alargada. Finaliza con una serie llevando la rodilla hacia afuera con la pierna doblada y estirada.
Día 19: zancadas
Estando de pie, flexiona un poco y echa un pie hacia adelante, flexiona ambos muslos con ayuda de las piernas. La rodilla flexionada debe casi tocar el piso, regresa al punto inicial; realiza repeticiones alternadas con ambas piernas y aumenta el número de zancadas a medida que toleras más. Completa esta rutina durante media hora.
Día 20: combina rutina del día 18 y 19
Día de patadas y zancadas para unos glúteos súper firmes.
Día 21: Llegó el día de un merecido descanso
Relaja tus músculos y tómate un descanso para continuar con todo al día siguiente.
Día 22: giros rusos
¿Recuerdas lo que hiciste en el día nueve?
Día 23: elevaciones de piernas
Ahora regresa a la rutina que hiciste el día nueve. Para añadir un plus agrega una serie de 5 minutos de high knees con elevación alta y media para finalizar.
Día 24: giros rusos, elevaciones de piernas más crunches
Combina unos cuantos giros rusos con o sin pesas, como lo prefieras con elevaciones de piernas, puedes incluso elevarlas de lado al lado, porque seguro a estas alturas de la rutina mensual, ya eres toda una experta.
Día 25: zancadas
En esta ocasión, para trabajar los glúteos comenzarás con las zancadas, pero el nivel de dificultad estará en agregar una liga en tus tobillos. Haz tantas zancadas como puedas y si quieres dar un plus a tu rutina agrega 7 minutos de high knees y crunches.
Día 26: patadas
Laterales, con rodillas dobladas y estiradas. Ya sabes todo lo que tienes que hacer hasta completar los treinta minutos obligados del día.
Día 27: patadas de pie y sentadillas
En esta ocasión deberás hacer patadas estando de pie y lanzando patadas con un poquito de mayor fuerza hacia cada lado de tu cuerpo, regresa al centro haciendo una sentadilla. Repetir quince veces cada pierna y luego cambia hasta completar 20 minutos.
Día 28: abdominales con tijeras
Este ejercicio combina las abdominales convencionales con la elevación de piernas, pero moviéndolas a modo de tijera, lo cual activará mucho tu abdomen para ver mejores resultados.
Día 29: sentadilla básica
Has un flashback al día 4 para recordar esas adoradas sentadillas, que esta vez combinarás con 10 minutos finales de crunches centrales y laterales.
Día 30: zancadas
Termina tu rutina con zancadas como toda una profesional, con rodillas alineadas y espalda erguida sobre tu eje.
Después de este mes no dejes a un lado todo lo que has ganado, pues a estas alturas, serás toda una experta que sólo debe tener constancia para lograr el cuerpo de sus sueños.
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