Esta respuesta es debatible, pues los entrenadores de todo el mundo trabajan de distintas maneras y principalmente bajo diferentes perspectivas, ya que la silueta de las mujeres varía dependiendo de su genética, alimentación, producción hormonal, etcétera.
Sin embargo, se ha llegado a la conclusión general de que existe un ejercicio súper efectivo para trabajar glúteo porque involucra diversos músculos vitales para engrosar, tonificar y levantar las pompas. Este ejercicio es el HIP THRUST (si quieres que te enseñe cómo hacerlo paso por paso, sígueme en Instagram @olympia_vil).
Literalmente si tuviéramos que quedarnos con 1 solo ejercicio de todos los que existen para trabajar glúteo, el hip thrust o levantamiento de cadera sobre banco sería la opción porque:
● Es un movimiento de empuje de cadera que involucra al glúteo mayor y medio.
● También se trabajan los cuadríceps e isquiotibiales (el músculo que recorre la parte trasera desde la cadera, los muslos y hasta la rodilla).
● Se ejercita la musculatura de nuestra zona central o core y nos ayuda a mantener una buena postura para elevar la espalda y marcar mejor el levantamiento de glúteos.
● Lo mejor es que el ejercicio puede realizarse sin equipo y usando tu propio peso, o con una pesa al centro para hacer mucho más explosivo el movimiento.
● El hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo porque aumenta la potencia, fuerza y estética de las pompas.
¿CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE?
1. Colocamos el banco o la silla pegada a una pared para asegurarnos de que no se mueva. 2. Nos sentamos en el piso delante del banco con las rodillas flexionadas.
3. Con ayuda de tus brazos levantas el cuerpo para recargar tus escápulas (alitas de la espalda) sobre el banco, de modo que al elevar la cadera se forma un ángulo de 90 grados con las piernas y los pies separados a la anchura de la cadera.
4. Es importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas para llevar a cabo el ejercicio de forma segura y correcta.
5. Si incluimos peso, debemos colocar la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis y por debajo de los iliacos (los huesitos de la cadera).
6. Si lo necesitas, envuelve tu pesa o lo que estés utilizando en una toalla porque puede resultarte incómodo colocarlo en esa área y si no quieres incluir peso, también puedes comenzar sin él.
Esta información te ayudará a entender por qué incluimos este ejercicio en la mayoría de los entrenamientos para glúteo, pero debes saber que la única clave para que funcione es hacerlo con la técnica correcta al 100%.
Si tienes dudas o quieres entrar a mi Reto de Glúteo, escríbeme a @olympia_vil.
También podría interesarte:
Cómo aumentar glúteos teniendo sexo
5 retos para aumentar tus glúteos en 20 días
Ejercicios sencillos para aumentar los glúteos
