ODIO el gym. Podría apostar que tú también y no es una cuestión de procrastinación ni de falta de interés en la salud, son muchos puntos que podríamos enlistar y no terminaríamos:
Porque siempre está lleno.
Los aparatos quedan sudorosos.
No siempre sabemos cómo usar el equipo de manera correcta.
Es incómodo tener las miradas de todos encima.
Siempre hay ruido y gritos.
El entrenador suele ser muy estricto o completamente indiferente.
Es costoso.
Éstas puede ser una de las causas por las que en México sólo el 56.4 % de la población hace ejercicio. De este estimado, 38 % son hombres y el 62 % mujeres. La mayoría no lo hace por las razones descritas anteriormente, pero la realidad es que en casa se puede hacer exactamente el mismo esfuerzo que durante dos horas en el gimnasio.
Con la ayuda de tus muebles y sin la necesidad de gastar dinero y tiempo para desplazarte, puedes armar tu propio gym en casa.
_
Empieza en el dormitorio
1 Calentamiento (10 minutos)
Antes de comenzar con la rutina debes calentar tus músculos para evitar accidentes y contracturas:
Levanta tu cuerpo sobre las puntas por 2 min.
Eleva la rodilla y pégala a tu estómago. Alterna la derecha con la izquierda en 2 series de 10 repeticiones por 2 min.
Pega el talón a los glúteos, igualmente, alterna cada pierna con 2 series de 10 por 2 min.
Da algunos pasos y saltos por 1 min.
Estira los brazos, recargando uno a uno en la pared, como si empujaras el muro por 2 min.
Mueve el cuello de un lado a otro, despacio y luego en forma de círculo un poco más rápido, hazlo 1 min.
_
Continúa en la sala
2. Piernas y glúteos (10 minutos)
En la sala podrás ejercitar tus piernas, pantorrillas y glúteos con sencillos movimientos:
Comienza con 3 series de 10 repeticiones de sentadillas cuyo límite para bajar sea tu sillón. Recuerda que tu espalda debe estar recta. Hazlo por 2 minutos.
Siéntate en la codera del sillón y estira una pierna haca adelante. Estira y encoge logrando que la rodilla choque en su estómago. Intercala cada pierna en 3 series de 10 repeticiones por pierna. Esto es alrededor de 2 minutos.
Siéntate en el sofá y sin recargarte en el respaldo junta tus piernas, estíralas y elévalas. Procura estar lo más derecha posible y no las separes. Realiza 3 series de 10 repeticiones por 2 minutos.
Si tienes mesa de centro, cúbrela con un tapete y te servirá cómo banco. Sube en ella un pie y elévate en él sin apoyar el otro. Intercala ambas extremidades en 3 series de 10 repeticiones por pierna en 2 minutos.
Realiza flexiones de piernas hacia a atrás usando como apoyo el respaldo de tu sillón. Intercala el levantamiento de cada pierna estirándolas hacia atrás en 2 series de 10 repeticiones por pierna. Te llevará 2 minutos.
_
Usa tu comedor
3. Brazos y abdomen (11 minutos)
Continúa haciendo brazo y agrega el endurecimiento del abdomen en esta rutina:
Coloca una silla pegada a la pared o al mismo comedor para que se mantenga fija. Siéntate en el suelo dándole la espalda y apoya tus brazos en el asiento. Haz fuerza y elévate con las piernas estiradas, mantente arriba 2 segundos y baja sin apoyar el trasero en el suelo. Realiza 2 series de 5 repeticiones descansando entre cada serie. Te llevará un poco más de 1 minuto.
Párate de frente a la silla sin moverla de posición. Recarga tus manos en el asiento y estira las piernas de modo que tu pose sea una línea diagonal. Sube y baja sobre los brazos como si fuesen lagartijas en 2 series de 10 repeticiones. Descansa entre cada serie por algunos segundos.
Recuéstate en el suelo poniendo las pantorrillas y la parte interna de las rodillas en el asiento de la silla. Haz abdominales sin mover las piernas de su lugar. Realiza 2 series de 10 repeticiones por 2 minutos.
Aquí necesitarás un par de mancuernas o algo con peso. Siéntate en la silla sin recargarte y con la espalda recta. Eleva las botellas con los brazos estirados hacia en frente. Después hacia los lados —como un Cristo— y al final, con los codos flexionados del pecho hacia abajo. Has 2 series de cada uno con repeticiones de 10. Te llevará 6 minutos, aproximadamente.
El ejercicio casero es en realidad muy sencillo, pero depende de cada uno hacerlo constantemente hasta que se vuelva un hábito. Todo es cuestión de tener disciplina y de combinarlo con una alimentación balanceada. No te quitará mucho tiempo, son aproximadamente 30 minutos de tu día que valdrán la pena para mejorar tu salud y la apariencia de tu cuerpo.
