Cuando te propones quemar grasa, siempre recurres a la vieja confiable: el cardio. Este tipo de ejercicios son famosos por quemar calorías y por su bastante efectividad para que logres bajar de peso. El punto principal es que no hay algo más efectivo que el ejercicio si quieres quemar grasa, pero en realidad, la mayoría de los expertos recomiendan que hagas un equilibrio entre cardio y entrenamiento de fuerza, y claro, también una alimentación balanceada.
Es verdad que los beneficios del cardio son muchos, y quizá te sorprenda esto, pero también tiene sus contras.
Un estudio realizado en el 2016 que fue publicado en el Journal of Internal Medicine informó que las formas cardiovasculares de ejercicio tal y como caminar, nadar, andar en bici y subir escaleras, reducen las probabilidades de que padezcas diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, caídas, fracturas osteoporóticas y depresión. Los expertos también encontraron que tienes mejoras en tu rendimiento físico, tu control de peso, tu función cognitiva y mejora tu calidad de vida. Sí, el cardio es bueno para tu salud y para la de cualquiera, sin embargo, si deseas perder grasa, es probable que no sea tu mejor opción.
Si te encuentras haciendo ejercicios cardiovasculares con gran frecuencia, largos y prolongados, al mismo tiempo que estás intentando perder peso; esto podría ser contraproducente porque puede ser catabólico para todo tu sistema. Catabólico se refiere al proceso de descomposición de tu tejido muscular. Rondel King, fisiólogo del ejercicio en el Sports Performance Center de NYU Langone, explicó que gran parte de este tipo de cardio causa un aumento en las hormonas del estrés, justo como el cortisol, que su naturaleza es ser catabólico y no promueve el crecimiento del tejido en cierta medida. Por lo que sí te puede ayudar a perder peso, pero también hace que pierdas masa muscular.
Para evitar que el cardio provoque que pierdas masa muscular, el experto recomendó el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, debido a que te da una respuesta hormonal que favorece el crecimiento muscular y es más anabólica en donde desarrollas tejidos, músculos, colágeno y cartílago. El entrenamiento también produce precursores de la testosterona y de otras cosas que potencialmente te ayudan a la hora de aumentar masa muscular magra.
El entrenamiento de fuerza también puede ser imprescindible para perder grasa corporal y construir músculo. Rondel dice que tus sesiones de fuerza deben incorporar ejercicios compuestos, ya que requieren más energía a la hora de que los hagas y quemas más calorías y grasa. Tus entrenamientos también deben enfocarse en la hipertrofia muscular, que es el crecimiento muscular máximo, en donde debes realizar de 3 a 5 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Lo recomendable es que entrenes con un mínimo de fuerza de 2 a 3 veces por semana.
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