Cuál es la mejor rutina de ejercicio según tu tipo de cuerpo

Cuál es la mejor rutina de ejercicio según tu tipo de cuerpo

Por: Kate Nateras -

El trabajo, la rutina y las malas horas de sueño no te han dejado tener el cuerpo que siempre habías querido tener. ¿Qué hacer entonces?


Cuando haces reuniones de amigos de la escuela, o acudes a la fiesta de playa de un viejo amigo, vas de vacaciones a nadar después de mucho tiempo de no haberlo hecho, siempre surge la misma preocupación: el cuerpo. ¡Tanto tiempo en el sillón viendo series no ayuda!, ahora has acumulado carbohidratos en cada rincón de tu cuerpo y aunque no luces mal, podrías lucir mucho mejor. La alimentación a base de hamburguesas, pizza, tacos, y demás grasas en exceso, que últimamente has llevado no es más que otro agravante al sedentarismo. El trabajo, la rutina y las malas horas de sueño no te han dejado tener el cuerpo que siempre habías querido tener. ¿Qué hacer entonces? 


Llegas a la reunión en la casa de tu viejo amigo y das una ojeada alrededor; sólo para corroborar lo que ya sabías de cualquier manera: todos se ven igual que tú. Se dice constantemente en una conversación u otra, frases como “son mis genes”, o “así es mi familia”. (Lo que es cierto completamente). Pero no dejan de ser excusas para no ponerse en forma.


Hoy, acá, te vamos a enseñar que, aunque naces con cierta genética y sobredeterminación del cuerpo y la complexión, se puede hacer algo al respecto. Mucho, en realidad. Estos son algunos consejos para que, conforme a tu tipo de cuerpo, lleves una rutina de ejercicios de casa o gimnasio y seas la novedad y el esplendor de tu próxima reunión de colegas.


Tipos de cuerpo


Existen tres principales tipos de cuerpo. El psicólogo estadounidense William Sheldon popularizó estas tres amplias categorías en la década de 1940, desde que se publicaron sus conclusiones, se ha reconocido que la mayoría de las personas tienen un tipo de cuerpo en específico.  Es importante recordar que no existe cada tipo de cuerpo grabado en piedra, pues no somos esculturas. "Los tres tipos de cuerpo existen, pero probablemente nunca en su forma pura", dice el profesor Lars McNaughton de la Universidad de Edge Hill. "Todos tenemos algunos aspectos de ectomorfia, endomorfia y mesomorfia". Y, ¿qué son cada una de estas categorías?


Ectomorfo: delgado y largo, con dificultad para construir músculo. Así como Gwyneth Paltrow, Tom Hiddleston o Cameron Díaz. Son altos y flacos por naturaleza.


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Endomorfo: grasa corporal grande y alta, a menudo en forma de pera, con una gran tendencia a almacenar gordura corporal. Suelen ser más pesados en la parte inferior que en la parte superior y tienen exceso de peso en las caderas, los muslos y las nalgas; tales como Jonah Hill, Seth Rogen, Jennifer Lopez o Beyoncé.


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Mesomorfo: muscular y bien construido, con un alto metabolismo y células musculares sensibles. Ejemplos perfectos son Scarlett Johansson, Channing Tatum o Chris Hemsworth.


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Pero ¿qué significan estos tres términos en realidad? En una palabra, los ectomorfos se mantienen delgados a pesar de las horas en el gimnasio o de comer frenéticamente; los endomorfos luchan por perder grasa, aunque sea tantito; y los mesomorfos son seres humanos tocados por los dioses. Aprender con qué forma del cuerpo naciste y entender lo que eso significa para tus planes de entrenamiento y dieta, te ayudará a entrenar de manera más inteligente.


Los ejercicios

Es importantísimo reconocer que los ejercicios que te vamos a sugerir para que le saques el mejor provecho a tu cuerpo; deben ir acompañados con un buen horario de sueño, una dieta balanceada controlada (o sea, por un nutriólogo calificado), y mucha agua simple. El cuerpo “perfecto”  o al menos los objetivos que quieres lograr implican muchos sacrificios. Así pues, ¿cuáles son los ejercicios que más le convienen a tu cuerpo?


Cuerpo ectomorfo: los flacos altos


Los ectomorfos son muy buenos para convertir carbohidratos en energía y fuerza, su metabolismo audaz quema grasa de forma rápida. Suena bien, ¿no? Pues para los ectomorfos es una pesadilla, porque luchan por aumentar volumen muscular (o de cualquier tipo) y sus fibras de contracción veloz metabolizan todo tipo de carbohidratos y grasas rápidamente, sin dar tiempo a acumulación muscular. Para volverse un conquistador de la playa y levanta-pasiones, el ectomorfo debe mantener las sesiones de cardio al mínimo nivel y concentrarse intensamente en los entrenamientos lentos de ejercicios compuestos para maximizar la liberación de la hormona del crecimiento. En resumidas cuentas, el ectomorfo tiene la constitución de un corredor de maratón: delgado, pero con poco músculo; puede ser difícil aumentar la carga en el gimnasio, pero se logra fácilmente disminuyendo las repeticiones. 


Esto es lo que podrían estar haciendo mal: 


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1. Tres días de entrenamiento de fuerza deben combinarse con dos días de cardio de baja intensidad. No se debe reducir a cero el cardio, pues es una fuente fundamental de procesamiento de proteínas.


2. Puede ser tentador concentrar la rutina en movimientos de fisicoculturistas como la flexión de bíceps, pero ese es otro error. Enfocarse en movimientos de aislamiento (cortos), mientras que se dejan de lado los movimientos grandes y compuestos (amplios), como la sentadilla, es una falla en la rutina de los ectomorfos. Los ejercicios amplios involucran más músculos y le brindan el impulso hormonal que ayuda a construir músculo. Los ejercicios de aislamiento deben ser complementarios de los movimientos de entrenamiento principales: el 80% de los movimientos deberían ser grandes grupos musculares.


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Lo que deberían hacer los ectomorfos son movimientos compuestos, series en el rango de repeticiones de ocho a doce; da bastante volumen. Y no hay necesidad de vivir en el gimnasio para ganar músculo, todo lo contrario, de hecho si haces ejercicio cuatro, cinco días a la semana, estarás acelerando demasiado tu metabolismo. El entrenamiento ectomorfo se debe limitar a tres entrenamientos por semana, manteniendo el tiempo de entrenamiento real después de un calentamiento de 45 minutos o menos.


"Es importante que los ectomorfos usen los suplementos correctamente", dice Hughes, entrenador especializado en personas con complexión delgada. "Recomendaría tomar un batido de carbohidratos y proteínas antes y durante su entrenamiento, y luego otro; o una buena comida".


La hoja de trucos

Sí:

Movimientos compuestos con series cortas (largos: sentadillas, etcétera)

Consumir suficiente proteína

Usa movimientos cortos y rápidos como complemento


No:

Poner demasiado énfasis en los movimientos de aislamiento (cortos)

Hacer demasiado cardio


Cuerpo endomorfo: los gorditos


Este tipo de personas son proclives a acumular combustible, lo cual no es negativo, de hecho, es una ventaja. Se dice constantemente que dentro de cada gordito hay una pieza escultórica de fisicoculturista, y es así, realmente es así. Para los endomorfos es mucho más difícil llegar a un cuerpo musculoso que para los ectomorfos, esto es así porque los músculos y la grasa están concentrados en la parte inferior del cuerpo; pero es relativamente ventajoso porque, al tener un metabolismo estable y regulado, un plan de cardio constante de baja a mediana intensidad lo ayudará a eliminar grasa. En lo alimenticio, será determinante reducir los carbohidratos en exceso y las grasas, deberá tener una dieta de 1,750 calorías por día, con alto contenido de fibra.


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Si tienes problemas para bajar de peso, lo más probable es que seas un endomorfo. Te caracterizas por una cantidad muy alta de grasa almacenada, una cintura ancha y una gran estructura ósea; la buena noticia es que, hablando de manera evolutiva, eres un tipo duro pues cuando la comida escaseaba, la selección natural favorecía a los humanos con metabolismos como el tuyo. La mala noticia es que, ahora que los sofás, Netflix y las hamburguesas están a la orden, esos genes te están tomando el pelo. 


En primer lugar, lo bueno: no tiene sentido pasar horas trotando en la caminadora. "Lo primero que le digo a la gente que intenta bajar de peso es ¡nada de trotes prolongados!, lentos y en estado estacionario", dice Purdue, entrenador experto en endomorfos. "Luego, les tocan ejercicios intensos y rápidos en intervalos cortos. Los esprints y los saltos en de cajón son lo mejor, pero si estás pesado hasta el punto de preocuparte por tus articulaciones, entonces los movimientos como el empuje del trineo son más lentos, pero igual de intensos ".


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Y si estás haciendo mil abdominales para tratar de aplanar la panza, abandónalos ahora. Lo mejor es reducir todo, y no por partes.

"Combine el trabajo de hipertrofia (la construcción de músculos) con el acondicionamiento para eliminar la grasa corporal no deseada", dice Purdue. “Una división de cuatro días puede ser algo así como: lunes, hipertrofia de la parte superior del cuerpo; martes, acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo, como esprints o trineos; jueves, hipertrofia de parte inferior del cuerpo; y el viernes, un día de "repetición" del lunes en la parte superior del cuerpo, harás muchas repeticiones con un peso relativamente bajo ".


"Hay evidencia de que el peso adicional alrededor de la sección media indica altos niveles de estrés o una baja capacidad para manejar el estrés", dice Purdue. Trata de minimizar los efectos de la hormona del estrés, cortisol, durmiendo lo suficiente y evitando el entrenamiento excesivo, evita las bebidas deportivas ya que están llenos de carbohidratos y por supuesto, mantente más que alejado del alcohol.


La hoja de trucos

Sí:

Entrenar con intensidad y velocidad

Cuidar la ingesta de carbohidratos

Trabaja en tus hombros


No:

Cargar pesado y lento

Correr durante horas

Tomar bebidas deportivas o alcohol


Cuerpo mesomorfo: los musculosos naturales


Tienes el cuerpo que todos desean, pero de forma natural. Es lo más fácil para ti aumentar masa muscular y no tiendes a almacenar grasa, pero ¡cuidado!, los mesomorfos están en un peligro grave si no se cuidan apropiadamente. Gracias a su estructura atlética, pueden caer en la trampa de la confianza y comenzar a hacer entrenamientos sosos y dietas deficientes, una pérdida de la condición es lo de menos, pero si eres un mesomorfo disperso, podrías llegar a tener descompensaciones alimenticias, la clave para mantener tu belleza natural es aprovechar al máximo la estructura de tu cuerpo. Eso quiere decir un plan de progresión que te hará más fuerte y más atlético, aún, sin verte demasiado voluminoso, vas a necesitar alrededor de 2.500 calorías por día, consumiendo muchos cereales integrales, pero limitando tu ingesta de grasas.


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¿Eres un mesomorfo? Si lo eres, lo sabrás por las miradas celosas de tus allegados. Los mesomorfos se ven bien construidos sin poner un pie en un gimnasio y acumulan músculos en el instante en que levantan una mancuerna;  aún así, puedes aprovechar al máximo tu ADN con algunos trucos tácticos de entrenamiento.


"Los mesomorfos deben entrenar atléticamente", dice Purdue. Así que podrían hacer esprints, saltos verticales y de caja u otros ejercicios pliométricos. Responden bien a bajas repeticiones y movimientos de poder, alternativamente, los esprints de intervalo aumentarán su metabolismo y eliminarán la grasa.


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"También responden bien a la creatina", asevera Hughes. Ayudará a su recuperación de los entrenamientos atléticos y los ayudará a trabajar más arduamente, también deben tener en cuenta los días de recuperación. "Aunque la naturaleza explosiva de los entrenamientos atléticos minimiza la parte destructiva de tus movimientos, lo que ayuda a evitar el dolor muscular, algunos movimientos ligeros en tus días de descanso ayudarán a que la sangre fluya y te mantenga fresco".


La hoja de trucos

Sí:

Entrenar como un atleta

Cronometrar tus entrenamientos para no excederte

Establecer entrenamientos disciplinados


No:

Creer en tu natural y eterna estructura corporal

Comer lo que tú quieras


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