3 planchas intensivas para tener el core perfecto en 4 semanas

3 planchas intensivas para tener el core perfecto en 4 semanas

Por: Olympia S Villagrán -

CORE = ABDOMEN Y ESPALDA BAJA

La palabra clave de los entrenadores actuales y en general del mundo fitness es “core”. Sin embargo este concepto también es un gran enigma para quienes hacen ejercicio por primera vez para trabajar ese conjunto de músculos.

¿Qué es el core?

Es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal (por ello el core es el que protege los órganos).

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¿Por qué es fundamental ejercitar esa área?

  • Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior volviéndose indispensable para mantener el equilibrio, la estabilidad y la coordinación del cuerpo.

  • Mejora la respiración ya que cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones y evitamos que quede en ellos aire pobre, dejando espacio para que entre el limpio.

  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. 

  • Ayuda a la quema de grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

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¿Qué ejercicios necesitas para ejercitar el core y tener un abdomen perfecto?

Les comparto 3 planchas intensas con la que puedes trabajar la espalda baja, el músculo transverso y recto abdominal, y los oblicuos en 4 semanas.

  • Plancha 1 

Estira cada pierna y levanta el brazo contrario procurando no flexionar ninguno de los dos. 

  • Plancha 2

Coloca codos y palmas tratando de no mover la espalda o cintura para centrar el esfuerzo en el abdomen.

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  • Plancha 3 

Lleva tu rodilla hacia tus costillas sin colocar el pie totalmente en el piso y sin elevar la cadera.

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Antes de comenzar la rutina te doy 3 tips infalibles:

  • El objetivo es que logres quedarte 1 minuto (60 segundos) en cada posición.

  • Haz los ejercicios de lunes a viernes 4 veces por las mañanas.

  • Para lograrlo comienza con 15 segundos la primera semana y ve agregando 15 más cada semana hasta lograr los 60 al final del mes.

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Referencias: