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Rutina intensiva para aumentar el tamaño de tus glúteos en 30 días

9 de octubre de 2018

Cultura Colectiva

A partir de la combinación exacta de movimientos, series, repeticiones y peso se logra aumentar el tamaño de los glúteos.


Al aumento de tamaño de las fibras musculares y al crecimiento del volumen de un músculo como los glúteos, se le llama hipertrofia. ¿Sabes cómo conseguir que tus pompis se hipertrofien hasta conseguir el tamaño y la forma que quieres?


A partir de la combinación exacta de movimientos, series, repeticiones y peso se logra aumentar el tamaño de los glúteos, nos explicó @Olympia_vil. Ella, además de compartir tips de alimentación e información para moldear la silueta, sube a su perfil diversas rutinas para cumplir objetivos específicos y transformar tu cuerpo en 30 días. 



Una de estas rutinas es la que recomienda para entrenar los músculos mayor, medio y menor de las nalgas, además de levantar las fibras musculares que se encuentran sobre los isquiones para tener un trasero firme. 


El éxito de esta rutina intensiva radica en que los movimientos son continuos y con potencia, pues todos deben realizarse durante 60 segundos sin descanso para lograr hipertrofiar el músculo. 


Sigue en Instagram a @Olympia_vil para escuchar el audio con toda la explicación sobre cada ejercicio de la rutina y únete al reto de glúteos más grandes y firmes en 30 días. 




Ejercicio 1


Realiza todos los desplantes que puedas durante 1 minuto sin parar, cambia de pierna con un salto y aprieta el estómago para no perder el equilibrio. 


*Respira durante todo el ejercicio y si no puedes completar los 60 segundos cambiando de pierna con un salto, continúa el movimiento con un desplante normal, pero nunca pares.

 




Ejercicio 2


Con un salto lateral ve hacia un lado y luego hacia el otro, cada vez que llegues a un extremo haz una sentadilla y no detengas el ejercicio hasta terminar el minuto. 


*Recuerda que tus rodillas nunca deben pasar la punta de tus pies y eso lo lograrás con un movimiento impulsado por tus muslos y nalgas hacia abajo y atrás (como si quisieras sentarte en una silla invisible). 

 






Ejercicio 3


De pie y con las piernas ligeramente separadas sube una pierna lo más que puedas como si tu rodilla quisiera alcanzar tu pecho. Hazlo con los pies en punta y coloca tus manos en la cintura para ayudar a tu equilibrio, repite el ejercicio con cada pierna (en total serán dos minutos).


*Cuando comiences a sentir que te arde el glúteo reduce la velocidad, pero no pares antes de terminar el minuto.






Ejercicio 4


En cuatro puntos y con la espalda y el cuello estirados, debes realizar 4 movimientos con cada una de tus piernas durante 1 minuto. 


  1. El primer ejercicio es subir tu pierna con la rodilla doblada y cuidando que tu muslo siempre suba más arriba que tu cintura.
  2. El segundo ejercicio es el mismo movimiento, pero con la pierna estirada y los pies en punta.
  3. El tercer ejercicio va con la pierna flexionada y al lado de tu cadera para elevarla en dirección lateral, tratando de subirla más arriba de la cadera. 
  4. El cuarto ejercicio es el mismo movimiento, pero con la pierna estirada para elevarla de forma lateral.


*Cuida que el peso de tus piernas y el cansancio no hagan que tus glúteos estén caídos y sin tensión o no servirá de nada el ejercicio. 





@Olympia_vil recomienda reducir los ejercicios de este circuito a 30 segundos los primeros 15 días, si es la primera vez que entrenarás esta parte del cuerpo. Después de ese medio mes puedes sumar los otros 30 segundos para asegurar que harás bien cada movimiento y principalmente para evitar lesiones y lograr hipertrofiar tus glúteos.



VER TAMBIÉN:

RB Training: la sencilla rutina para tener glúteos perfectos sin ir al gym

7 alimentos para tener unos glúteos perfectos

La sencilla rutina de ejercicios que necesitas si quieres levantar tus glúteos


TAGS: Mujeres Consejos Ejercicio
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