Booty+Core: La rutina para crecer glúteos y fortalecer abdomen

Booty+Core: La rutina para crecer glúteos y fortalecer abdomen

Por: Dan Hinojosa -

¡Vamos subiendo la intensidad! Con este workout de 30 minutos crearas resistencia en todo el torso mientras trabajamos y moldeamos las pompas.


Seguimos en el reto fitness en cuarentena y esta es la última rutina de ejercicios de la semana por lo que es necesario reforzar el trabajo de glúteo y empezar a trabajar el abdomen preparándonos para la siguiente serie de workouts enfocados en el torso que haremos la siguiente semana. Elevaremos el ritmo cardíaco muy rápido para luego enfocar toda la fuerza en glúteos acompañados de 2 rutinas de planchas y abdominales para repartir el trabajo.

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Para crecer un músculo es necesario agregar peso, mi recomendación es que tengas a la mano unas mancuernas que te reten sin lastimarte, para empezar 3 o 4 libras son ideales, el equivalente a 2 kilos. En caso de no tener mancuernas puedes sustituirlas con 2 botellas de agua de un litro o en cada mano, ya que puedes agarrarlas y moverlas con facilidad.

No olvides que todos los lunes, miércoles y viernes (durante la cuarentena) a las 10:30 am puedes ver mis clases live en el FB e IG de Cultura Colectiva Lifestyle. Tú eres tu principal motivación junto con la meta que quieres alcanzar.

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Vas a necesitar unos tenis para hacer ejercicio, un mat o toalla, unas mancuernas o 2 botellas de agua y busca un espacio en donde no vayas a chocar con nada. Síguela con tu música favorita o te dejo la playslist en Spotify que hice para la rutina, encuéntrala como CC Booty+Core Workout.

No olvides seguirme en mi IG (@dan.hinojosa) para más rutinas.

Move Ya Body Girl - Nina Sky, Jabba

- Side Kick - Patea abajo con fuerza con el talón, jala los codos hacia atrás

- Front Kick - Levanta la pierna con abdomen, jala los codos hacia atrás. 

- Torso lado a lado - Flexiona rodillas y separa tu torso del resto del cuerpo.

- Cadera lado a lado - Flexiona rodillas y separa tu cadera junto con tus piernas.

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Boss Bitch - Doja Cat

- Skips high knee - Impúlsate hacia arriba y levanta las rodillas lo más alto que puedas.

- Step out con contracción - Abre piernas una y una mientras abres y cierras pecho.

- Knee cross con brazos arriba- Intenta que el codo izquierdo y rodilla se toquen y al revés.

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Get Ur Freak On - Missy Elliott

- Plié y marcha - Baja en un plié y cierra las piernas marchando.

- Plié fast Walks- Baja en plié y camina sin estirar las piernas.

- Twerk - Baja en una squat con los codos recargados en tus piernas, sube de nivel poniendo las manos en el piso.

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7/11 - Beyonce

- Squat pulsada con peso - Puedes colocar las mancuernas en donde te sientas comodo.

- Squat con pierna estirada - Baja las pompas, impúlsate para subir una pierna a la altura de la cadera y alterna.

- Gran Plié march con bicep - Abre las piernas y sube una y una mientras tus brazos abren y cierran frente a tu cara.

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Trick Me - Kelis

- Arabesque + kick back tricep - Sube la pierna estirada mientras llevas tus brazos lo más atrás posible, regrésalos a  la altura de cadera.

- Exprime el abdomen - Con las pesas gira lado a lado el torso sin mover cadera ni piernas.

- Touch con bicep - Estira pierna tocando el piso con punta y sube brazo por arriba de tu cabeza con una pesa.

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Juicy - Doja Cat, Tigga

- Puentes pulsados con peso -  Coloca una pesa sobre pelvis y pulsa hacia arriba 3 veces sosteniendo el tercero.

- Abre y cierra piernas, tricep - Pulsa 2 abiertas y 2 cerradas mientras bajas la pesa hacia atrás.

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Let Me Blow Ya Mind- Eve, Gwen Stefani

- Crunches - Lleva el ombligo hasta adentro y gira el torso completo cuando son lado a lado.

- Tijera Vertical - Sin despegar la espalda del piso lleva piernas estiradas arriba y abajo.

IDGAF - Dua Lipa

- High Plank con Push ups - Sube la pompa hasta el cielo, regresa a plancha y baja a pushup.

- Arabesque pulsada en 4 puntos - Evita arquear la espalda apretando el abdomen.

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Los Angeles - St Vincent

- Push con pierna flexionada, core y bícep - Siéntate, toma una pesa y presiona el torso hacia abajo con la pierna flexionada.

- Pierna arriba y abajo con resistencia - Coloca todo el peso sobre un brazo mientras estiras la pierna opuesta, colocas encima la pesa y subes y bajas.

- Estiramiento - Estiramiento de glúteos y oblicuos. 

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