La sencilla rutina de ejercicios que necesitas si quieres levantar tus glúteos

Martes, 18 de septiembre de 2018 16:02

|Cultura Colectiva
rutina para levantar los gluteos

Logra que la grasa de tus pompis se endurezca y el músculo comience a levantarse para conseguir que tus nalgas se vean como siempre has querido


Entre más grandes sean los implantes de glúteos, mayores son los riesgos. Lo que puede suceder una vez que la cirugía para aumentar el tamaño de las pompis termina es que la incisión se abra semanas o hasta meses después, o bien, que el silicón o la grasa se mueva, desacomode y abulte debajo de la piel.


Por esas y muchas otras razones la mejor alternativa para levantar tus glúteos y moldearlos es y siempre será hacer ejercicio. 


rutina para levantar los gluteos 1


Pero, ¿qué tipo de entrenamiento es el ideal para tonificar y elevar las pompis, por cuánto tiempo, cómo y dónde debes hacerlo?


@Olympia_vil, quien compartió en su Instagram una rutina muy sencilla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos, nos contó que afortunadamente la elevación de pelvis es un movimiento muy efectivo para levantar las nalgas sin necesidad de agregar peso o de utilizar algún aparato. 


En su perfil encontrarás tres opciones distintas para elevar la pelvis y trabajar, específicamente, los glúteos mayores y los bíceps femorales o isquiotibiales. Esto ayudará a que la grasa de tus pompis se endurezca y el músculo comience a levantarse para conseguir que tus nalgas se vean como siempre has querido, pero sobre todo naturales.


rutina para levantar los gluteos 2



Ejercicio 1: Elevación de pelvis sostenida con medios desplantes


1. Boca arriba, levanta tu pelvis y sostenla lo más alto que puedas sin forzar tu quinta lumbar (el huesito detrás de tu cadera).


2. Abre y cierra las piernas con un paso firme, primero uno y luego el otro pie (como se ve en el video).


3. Comienza el primer mes con 3 series de 25 repeticiones intercalando el ejercicio 2 y 3.


Esta rutina es ideal para quienes quieren ganar músculo específicamente en nalga y pierna o para evitar la flacidez cuando están en entrenamiento cardiovascular para bajar de peso, nos contó @Olympia_vil.






Ejercicio 2: Elevación de pelvis con tensión en los pies



1. Une las plantas de los pies y pégalas lo más que puedas a tus glúteos.


2. Sube y baja la cadera sin forzar tu columna y aprieta todo el cuerpo durante el ejercicio.


3. Al igual que el ejercicio 1, repite éste 4 veces en series de 25 repeticiones





Ejercicio 3: plancha para oblicuos


1. Usa un banco, silla o sofá para recargar uno de tus pies y repetir el movimiento de levantar la cadera hasta que sientas presión o ardor en los abductores. 


2. Sube y baja apretando los glúteos y cuidando que tu pierna no se estire, pues siempre debe estar flexionada para hacer bien el trabajo. 


@Olympia_vil agregó en su perfil que además de trabajar las pompis, este ejercicio es ideal para tonificar abductores (los músculos de la ingle).





Como recomendaciones generales para realizar la rutina de elevación de pelvis lo mejor posible, debes respirar por la nariz y exhalar por la boca mientras empujas con los pies para separar los glúteos del suelo y elevarlos hasta sentir una contracción muscular.


La instagrammer que nos compartió estas sencillas rutinas también nos dijo que para agregarle intensidad al ejercicio puedes realizar el movimiento apoyando los pies en superficies inestables como una pelota.



VER TAMBIÉN:

La rutina de ejercicio para tener nalgas más grandes en 4 semanas

Las 5 sentadillas que debes hacer para aumentar tus nalgas sin salir de casa

7 alimentos para tener unos glúteos perfectos

REFERENCIAS:
Cultura Colectiva

Cultura Colectiva


  COMENTARIOS