4 rutinas de nado que puedes hacer para bajar de peso

4 rutinas de nado que puedes hacer para bajar de peso

Por: Natalia Lomelí Bautista -

Logra tu peso ideal con cuatro sencillas rutinas que pondrán a prueba tu velocidad y resistencia.

La fórmula ideal para estar en forma es más simple de lo que parece: nadar 3 días a la semana de 30 a 40 minutos. Al nadar se fortalecen y tonifican casi todos los músculos del cuerpo al ponerlos en acción, por eso es el ejercicio más completo e integral que existe, además estimula la circulación sanguínea, contribuye a una postura corporal correcta, mejora la capacidad pulmonar e incluso mejora el estado de ánimo.

De acuerdo con el científico experto Howard Wainer, nadar puede quemar una gran cantidad de calorías, siempre que se emplee la intensidad adecuada, "si la actividad en el agua se realiza con la misma intensidad proporcional, a la utilizada en tierra, se pierde  aún más peso en la piscina que en la pista". Aunque también es importante saber la intensidad a la que nadas para lograr quemar la mayor cantidad de calorías posibles, y para ello puedes guiarte con los latidos de tu corazón. Para quemar grasa, tu frecuencia cardíaca debe ir de 120 hasta 170 pulsaciones por minuto, calcúlalas con el promedio entre tus pulsaciones en reposo y la frecuencia en su punto máximo después de hacer ejercicio. Así sabrás cuándo debes exigirte mayor intensidad.

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Además es importante que sepas que cada estilo de natación tiene sus propias ventajas.

El crol o libre es el más fácil de aprender aunque su técnica de respiración es complicada, el estilo pecho o braza es de baja intensidad al ser el estilo más lento pero fortalece el pecho y cuádriceps, mientras que el estilo dorso mejora la postura. Pero el mejor para bajar de peso es el mariposa, porque permite un máximo gasto de calorías aunque eso lo convierte en el estilo más agotador y exigente. 

Si estás listo para usar los beneficios de la natación a tu favor, te compartimos las siguientes cuatro rutinas de nivel básico a intermedio, que te ayudarán a combinar y aprovechar lo mejor de cada estilo para bajar de peso, entrenar tu resistencia y desafiar tu velocidad. 

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Rutina 1: Resistencia + crol o estilo libre

¿Qué necesitas? Pull buoy  y tabla.

Es importante que descanses 3 minutos entre cada serie. 

  • Para calentar, recorre 200 metros en estilo libre a un ritmo moderado. Esto provocará que los músculos se estiren.
  • Realiza 3 series de 100 metros, con brazada de crol sujetando un pull-over entre las piernas haciendo presión. 
  • Realiza 3 series de 100 metros pero ahora con patada de crol colocando tus brazos sobre una tabla.
  • Realiza 3 series de 100 metros con patada de crol y un brazo, mantén el otro brazo extendido.
  • Repite las series anteriores pero cambia el brazo que se mantendrá extendido.
  • Continúa con 4 series de 100 metros a ritmo alto en crol completo.
  • Termina con una serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos. 

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Rutina 2: Resistencia + dorso+ mariposa

¿Qué necesitas? Pull buoy  y tabla.

No olvides que el tiempo de descanso entre series es de 3 minutos. 

  • Calienta los músculos con 200 metros en estilo libre a un ritmo moderado. 
  • Continúa con patada de dorso, colocando el pull- over debajo de la nuca sujetándolo con los brazos. Realiza dos series de 200 metros con este ejercicio. 
  • Con brazada de estilo dorso, ahora coloca el pull- over entre las piernas y mueve ligeramente los pies para realizar 3 series de 100 metros. 
  • Realiza 3 series en dorso, de 100 metros y a ritmo alto. 
  • Continúa con 4 series de 50 metros en patada de mariposa con los brazos sobre una tabla. 
  • Cierra la rutina con 4 series de 50 metros a ritmo medio en mariposa completa.
  • Para finalizar, nada una serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar cada músculo antes de salir de la alberca. 

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Rutina 3:  Velocidad+ 4 estilos de nado

En esta rutina debes exigirte la máxima capacidad, tratando de respirar lo menos posible. 

Recuerda que la velocidad se liga a la técnica, y depende de diversos factores que se perfeccionan con la práctica como la entrada correcta de las manos al agua, el estiramiento correcto de los brazos antes de iniciar el braceo, la propulsión, la ejecución de la respiración, etcétera. 

  • Calentar con una serie de 300 metros en nado suave, manteniendo una intensidad de 60 % a 70 %.
  • Inicia alternando 4 series de 25 metros, cada una con un estilo de nado (mariposa, dorso, pecho y crol) cada 35 a 45 segundos con 50 metros de afloje entre cada serie. 
  • Continúa con 100 metros de nado suave.
  • Realiza 4 series de 150 metros en crol descansando 20 segundos entre cada repetición, es importante mantener el control de la respiración y tomar aire cada 5 brazadas.
  • Realiza 4 series de 100 metros, en combinado individual cada 2 minutos. Las repeticiones impares en mariposa y pecho, las pares en dorso y crol.
  • Sigue con 4 series de 50 metros cada 60 segundos, en estilo pecho.
  • Termina con 4 series de 25 metros en crol.
  • Para relajar los músculos, concluye la rutina con una serie de 300 metros de nado suave a 60% de intensidad.

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Rutina 4: Capacidad aeróbica+ mejor rendimiento

La capacidad aeróbica tiene como propósito incrementar el consumo máximo de oxígeno, es decir, que aumenta la cantidad de energía que tenemos para nadar. 

Este entrenamiento puede combinarse con las rutinas anteriores, ya que mejorará el rendimiento durante el nado.

  • Inicia con una serie de 150 metros con estilo libre como calentamiento.
  • Continúa con 12 series de 100 metros cada 2 minutos, a un ritmo de 80 % de pulsaciones máximas.
  • Finalmente, realiza una serie de 150 metros de nado suave para aflojar los músculos. 

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