Si el único ejercicio que solías hacer era caminar del refrigerador a tu cama y viceversa, pero actualmente quieres dar un paso determinante a la vida fit, aquí te decimos cómo hacerlo poco a poco y de manera progresiva para que no mueras en el intento de incorporarte al mundo del ejercicio.
Si tus objetivos son específicamente definir glúteos y piernas, estas sentadillas básicas te ayudarán a ir armando tu rutina diaria, los avances los sentirás casi de inmediato, pero recuerda que el chiste es mantenerte constante y fiel a este estilo de vida, lo ideal es que realices estos ejercicios 2-3 veces por semana durante al menos 6 semanas. Además, acompaña este proceso con buenos hábitos alimenticios y de sueño para que los resultados sean aún más visibles.
Sin más introducción, ahora sí prepárate una buena playlist con canciones de empowerment, donde claramente no puedes dejar fuera a las clásicas de iconos como Britney Spears o Beyoncé, para inspirarte y a darle con todo a este nuevo estilo de vida.
1. Sentadilla Explosiva
¿Cómo?
Comienza en la posición inicial, esto quiere decir que debes estar de pie y con las piernas abiertas a la altura de los hombros, después da un ligero brinco para bajar hasta que tus rodillas alcancen la altura de tu cadera, regresa a la posición inicial y repite con el salto.
Repeticiones
10
Series
5
2. Sentadilla con pausa
¿Cómo?
De pie en la posición inicial, piernas abiertas a la altura de los hombros, baja despacito hasta donde tu cuerpo lo permita (claro que debes de exigir lo más posible), cuenta hasta cinco y regresa a la posición inicial. En todo momento debes apretar bien el abdomen y los glúteos para que no se mueva ni un pelito.
Repeticiones
10
Series
4
3. Sentadilla sumo
¿Cómo?
Abre tus piernas lo más que puedas pero cuidando que las puntas de tus pies estén viendo hacia fuera (ojo, tampoco se trata de que te desgarres, ábrelas lo más que puedas pero que tu cuerpo no sufra de más), baja lentamente hasta donde puedas y regresa a la posición inicial, recuerda que entre más abajo mejor y no dejes de apretar abdomen y glúteos.
Repeticiones
10
Series
5
4. Sentadilla fija
¿Cómo?
Aquí igual debes comenzar en posición inicial, piernas abiertas a la altura de los hombros, baja despacio y una vez que estés abajo cuenta hasta 15 y sube lentamente de nuevo a posición inicial, el chiste para durar más tiempo abajo es que debes apretar brazos y abdomen para mantener el equilibrio y sostener la fuerza. La posición de los brazos es codos estirados y manos juntas a la altura de la barbilla, la respiración también es bien importante en esta sentadilla, inhala subes, exhala bajas.
Repeticiones
1
Series
4
5. Sentadilla con elevación de pierna
¿Cómo?
Recuerda que este es un especial para empezar en este mundo del ejercicio, así que por ser la primera vez que te ejercitas lo mejor es que realices esta sentadilla sin peso. Debes colocarte en posición inicial, piernas abiertas a la altura de tus hombros, baja y posteriormente regresa a la posición inicial pero la variante es que justo cuando regreses a esta posición debes levantar tu pierna derecha, después volver a bajar y al momento de subir cambiar de pierna.
Repeticiones
10
Series
4
¿No parece tan complicado verdad? Estos ejercicios son ideales para iniciar una vida fit sin tanto sufrimiento, poco a poco podrás ir aumentando los ejercicios pero eso sí, los cambios los comenzarás a notarlos muy pronto, sobre todo en tu estado de ánimo y actitud.
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