Si después de ver la foto viral de Hilary Duff saliendo del gym te dieron ganas de conseguir unas piernas de acero, acá te dejamos una rutina que amarás.
Esta serie de ejercicios es muy sencilla, no requiere mucho tiempo, ni salir de casa, pa’ que no haya pretexto de que la cama nos abrazó.
Además, es perfecta para quienes quieren lograrlo, pero nunca lo han intentado.
Rutina para tonificar pierna en casa (para principiantes)
Recuerda calentar con algunos estiramientos ligeros o saltos suaves antes de comenzar. Si sientes dolor o molestias, detente y consulta a un experto.
1. Sentadillas (3 series de 12 repeticiones)
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja lentamente como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo las rodillas sobre los tobillos.
- Mantén la espalda recta y el peso en los talones.
- Vuelve a la posición inicial.
2. Zancadas (3 series de 10 repeticiones por pierna)
- Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- La rodilla trasera debe estar cerca del suelo pero sin tocarlo.
- Impúlsate con el talón de la pierna adelante para volver a la posición inicial.
3. Elevaciones de talones (3 series de 15 repeticiones)
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Eleva los talones tanto como puedas mientras mantienes el equilibrio.
- Baja lentamente los talones de nuevo al suelo.
4. Puente de glúteos (3 series de 12 repeticiones)
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta la pelvis hacia arriba, apretando los glúteos.
- Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente.
5. Extensiones de piernas (3 series de 12 repeticiones por pierna)
- Acuéstate de lado con una pierna sobre la otra.
- Eleva la pierna superior hacia arriba, manteniendo la pierna recta.
- Baja la pierna lentamente.
6. Flexiones de rodillas (3 series de 15 repeticiones)
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
- Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos y luego estira las piernas de nuevo.
Notas:
- Realiza la rutina 2-3 veces por semana.
- Descansa 1-2 minutos entre cada serie.
- Aumenta gradualmente la intensidad y la resistencia a medida que te vuelvas más fuerte.
Recuerda que por mucho que entrenes, para obtener resultados, es importante equilibrar la rutina con una buena alimentación, además de incluir buenos hábitos como dormir bien, tomar agüita, bajarle a la chelita (aunque cueste), y escuchar a tu cuerpo porque también es importante descansar y no forzarlo.
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