Seguro has conocido a alguien que odia hacer abdominales, todos amamos el resultado, pero odiamos el proceso. Una de las principales razones por las que las odiamos es el dolor en el cuello que éstas nos pueden ocasionar.
Afortunadamente existen técnicas distintas y artefactos que te pueden ayudar a eliminar esos dolores en el cuello; por suerte también existen formas variadas de trabajar los músculos del abdomen de forma más sencilla y sin sufrir tanto.
¿Cómo se hacen las abdominales inversas?
Lo primero que tienes que hacer es recostarte boca arriba en el piso o si lo deseas sobre un tapete de yoga, coloca tus piernas flexionadas, los pies apóyalos en el suelo y pon tus brazos a los costados de tu cuerpo. Levanta las piernas y lleva tus rodillas hacia tu rostro, elevando las caderas y tu espalda baja.
Ten cuidado de que tu espalda media, hombros, cuello y cabeza siempre permanezcan en el piso. Mantén la posición mencionada por unos segundos, baja lentamente y repite 12 veces.
Para evitar daños o lesiones, cuida de no flexionar de más tu columna y solo levantar la cadera y lumbares. En caso de sentir dolor de espalda es importante que revises tu técnica y sepas que el trabajo lo debes sentir en tus abdominales, no en otras zonas del cuerpo.
Después de hacer tus debidas repeticiones de este ejercicio y lo domines completamente, puedes hacer algunas de estas variantes:
Abdominales inversas con bicicleta
Empieza con una abdominal inversa siguiendo las instrucciones anteriores, solo que esta vez, cuando tus rodillas estén a la altura de tu rostro, realiza el movimiento de pedaleo, alternando el movimiento de piernas que van al frente y de regreso.
Lo ideal es realizarlas con la cadera elevada o bien para trabajar tus laterales intenta tocar con tu codo la rodilla contraria. Asegúrate de mover tu cuello con cuidado o lo lastimarás. Repite 12 veces.
Abdominales inversas con piernas extendidas
Acuéstate boca arriba en el piso, con tus piernas extendidas y tus brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Eleva tus piernas como si quisieras tocar tu rostro; bájalas lentamente sin llegar a tocar el piso, aguanta unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite 12 veces.
Abdominales inversas en silla
Toma asiento a la orilla de una silla que sea firme, con tu espalda ligeramente inclinada hacia atrás coloca las manos en el asiento como punto de apoyo. Eleva las piernas para que queden a la altura del asiento, flexiona las rodillas y llévalas hasta tu pecho. Estira y repite 12 veces.
¿Qué músculos trabajan los abdominales inversos?
Antes de conocer los músculos que trabajarás, debes saber que este tipo de abdominales hacen que en lugar de realizar movimientos con el tren superior de tu cuerpo, haces los ejercicios utilizando el inferior, lo cual protege tu cuello de tensiones o lesiones y la zona superior de tu espalda.
Otro beneficio de éstas es que flexionas menos tu columna y así reduces el impacto sobre los discos espinales, previniendo de nueva cuenta lesiones.
Ahora sí, con las abdominales inversas trabajas el recto abdominal que de acuerdo al sitio Fisio Online, es el músculo que ocupa la mayor parte de la pared abdominal, va desde el hueso del pubis hasta la parte inferior del tórax y al trabajarlo da como resultado el anhelado: “six pack”.
De paso tonificas otros músculos de tu core (músculos de los abdominales), como el transverso abdominal (músculo profundo debajo de los abdominales y oblicuos externos).
Si te quedaban dudas de agregar las abdominales inversas a tu rutina, te demostramos que es una gran alternativa y pueden acercarte a tu objetivo de un abdomen plano y marcado. Aun así te recomendamos llevar un balance entre hacer ejercicio y alimentación saludable. Consulta a un experto.
