¿No tienes más que 20 minutos libres a la semana (o menos) para entrenar? Si ese era tu pretexto infalible para no hacer ejercicio, no te funcionará más. Increíblemente existe una rutina efectiva, sencilla y muy intensa que puedes terminar en 10 minutos. El high intensity interval training (ejercicio de intervalos de alta intensidad) o HIIT, es la alternativa perfecta para quemar grasa y tonificar músculo en menos de 20 minutos.
Lo que hace el entrenamiento HIIT es acelerar el metabolismo hasta quemar tantas calorías como las que eliminarías con largas sesiones de otro tipo de rutinas. Lo único en lo que debes concentrarte durante 10 minutos es en controlar los movimientos de cada ejercicio, es decir, en hacerlos con fuerza, equilibrio y sin cortarlos. Los descansos para recuperarte son válidos, pero no pueden ser más largos de 45 segundos.
De acuerdo a @olympia_vil —quien comparte todas sus rutinas a través de un perfil de Instagram creado para principiantes o personas que quieren transformar su cuerpo pero que nunca han hecho ninguna actividad física— para practicar una rutina HIIT no hace falta tener una fuerza o condición física especial, pero sí es importante que este entrenamiento express no se combine con una dieta baja o ausente de azúcares y carbohidratos para evitar una descompensación.
Por otro lado, la diferencia entre el HIIT y otras rutinas es que los ejercicios siempre son variados. El problema que a muchos les impide quemar grasa o perder peso, es que el cuerpo se acostumbra a realizar los mismos movimientos hasta que en cierto momento el entrenamiento deja de ser efectivo. @Olympia_vil también comparte tips y consejos en su Instagram, uno de ellos fue el siempre combinar ejercicios de cardio con otros que demanden fuerza en una mista rutina para que ésta funcione, justo así trabaja el cuerpo cuando practica una sesión de HIIT con peso libre.
Si es la primera vez que vas a realizar esta rutina te recomendamos seguir paso por paso un circuito de 10 minutos con ejercicios sencillos y muy intensos para comenzar a acostumbrarte a la velocidad del HIIT y para quemar grasa.
Esta rutina HIIT consta de 6 ejercicios seguidos que debes repetir 2 veces seguidas para completar 2 circuitos. Entre cada circuito puedes respirar 30 segundos (máximo 45) para recuperarte.
Primer circuito
1. Paso yogui + salto abierto
2. Pasos laterales + tocar el piso sin doblar las rodillas
3. Salto de lado a lado + yogui
4. Burpees (salto+lagartija+salto)
5. Pasos laterales + sentadilla
6. Yogui + sendatilla
Segundo circuito
Respira 30 segundos antes de iniciar el siguiente circuito, el cual debes realizar con los mismos 6 ejercicios anteriores.
De acuerdo a la experiencia de varias personas que han trabajado con la rutina HIIT, como @olympia_vil, lo recomendable para aquellos que probarán el entrenamiento por primera vez es practicar esta serie de ejercicios 1 vez a la semana durante 1 mes (4 días de HIIT) y combinarlo con otras actividades de menor intensidad durante los demás días.
Esta alternativa es ideal para aquellas personas que disponen de poco tiempo para entrenar y que desean eliminar grasa, tonificar e incrementar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Para ver resultados es necesaria la constancia y la concentración para no fallar en ningún movimiento; además de tener un buen ciclo de descanso y una alimentación saludable.
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