Las carreras de 5 kilómetros son muy populares en todo el mundo. ¿La razón? Son relativamente accesibles y fáciles de completar, incluso para corredores principiantes.
De todas formas, para correr este tipo de carreras es necesario tener una cierta preparación. En este artículo te presentamos un plan de entrenamiento de 8 semanas que te permitirá correr 5 km en una competición sin desfallecer en el intento, un programa adecuado para cualquier corredor principiante que esté medianamente en forma.
Si hace mucho tiempo que no haces ningún tipo de ejercicio, ni siquiera salir a caminar, entonces te recomendamos que leas este artículo sobre cómo empezar a correr.
¿Qué es una carrera de 5 kilómetros?
Una carrera de 5 kilómetros (3 millas) es un desafío interesante para cualquier corredor principiante. Puede ser tu primer objetivo importante si estás comenzando a disfrutar del running. Si puedes completar una carrera de 5k con éxito, es decir, si llegas a completar la carrera sin quedar completamente agotado, tu próxima meta podría ser una carrera de 10 kilómetros por ejemplo.
Generalmente en una carrera de 5 kilómetros muchos participantes no corren todo el tramo, sino que alternan períodos de trote con caminata, hasta completar el recorrido.
¿Cómo debo prepararme si soy principiante?
Si vas a prepararte para tu primera carrera de 5k, primero debes ser capaz de trotar o correr suavemente durante unos 30 minutos continuados como mínimo. Es decir, debes tener un cierto estado físico de base para aplicar el plan de entrenamiento que presentamos en esta publicación.
También puedes adaptar este programa a tu nivel de entrenamiento, trotando o corriendo al ritmo que puedas, sin exigirte más de lo que puedes rendir.
Cómo usar el programa de entrenamiento de 5 km
Debes comenzar con este plan de entrenamiento 8 semanas antes de la competición de 5km para la que te has inscrito. El mismo dedica 3 días para salir a correr (comenzando con sesiones de sólo 25 o 30 minutos), un día de entrenamiento cruzado, dos días de descanso y un día de caminata o trote suave.
Para controlar el avance del programa y saber cuánto tiempo o cuánta distancia has corrido, aplicaciones móviles como Nike Running serán de mucha ayuda, ya que aportan una gran cantidad de información sobre tu entrenamiento, de forma rápida y sencilla. Algunos sitios web como el de Nike Run también pueden ser útiles ya que permiten descargar diferentes entrenamientos para 5k o 10k en formato PDF, con consejos, trucos y todos los aspectos que debes tener en cuenta para lograr tu objetivo.
Carrera de 5k: plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes
Semana 1
Lunes: Calentamiento 5 minutos trotando suavemente y realizando estiramientos dinámicos. Luego corres 1 min y caminas durante 2 min, repite 6 o 7 veces (total: 25 min)
Martes: Descanso
Miércoles: Igual que el lunes.
Jueves: Día de entrenamiento cruzado, puedes hacer natación, yoga, ciclismo, preferentemente un deporte de bajo impacto.
Viernes: Calentamiento de 5 minutos. Luego corres 1 min y caminas durante 2 min, repitiendo unas 8 o 9 veces (30 minutos en total)
Sábado: Descanso.
Domingo: Caminata ágil o trote suave durante 30 o 40 minutos.
Semana 2
Lunes: Calentamiento 5 minutos trotando suavemente y realizando estiramientos dinámicos. Luego corres 2 min y caminas durante 3 min, repite 5 o 6 veces.
Martes: Descanso
Miércoles: Calentamiento de 5 minutos, luego corres 1 min y caminas durante 1 min, repite 10 o 12 veces.
Jueves: Día de entrenamiento cruzado.
Viernes: Correr durante 2 km, con intervalos de caminata. Tratar de correr la mayor cantidad de tiempo posible.
Sábado: Descanso.
Domingo: Caminata ágil o trote suave durante 30 a 45 minutos.
Semana 3
Lunes: Calentamiento 5 minutos trotando suavemente y realizando estiramientos dinámicos. Luego corres 3 min y caminas durante 3 min, repite 4 o 5 veces.
Martes: Descanso
Miércoles: Calentamiento de 5 minutos, luego corres 3 min y caminas durante 3 min, repite 5 o 6 veces.
Jueves: Día de entrenamiento cruzado.
Viernes: Luego del calentamiento, corre durante 3 minutos y camina durante 1 o 2 minutos, repite 5 veces.
Sábado: Descanso.
Domingo: Caminata ágil o trote suave durante 30 a 45 minutos.
Semana 4
Lunes: Calentamiento 5 minutos trotando suavemente y realizando estiramientos dinámicos. Luego corres 5 min y caminas durante 3 min, repite 3 o 4 veces.
Martes: Descanso
Miércoles: Calentamiento de 5 minutos, luego corres 5 min y caminas durante 3 min, repite 4 o 5 veces
Jueves: Día de entrenamiento cruzado.
Viernes: Correr durante 3 km, con intervalos de caminata. Tratar de correr la mayor cantidad de tiempo posible.
Sábado: Descanso.
Domingo: Caminata ágil o trote suave durante 30 o 40 minutos.
Semana 5
Lunes: Calentamiento 5 minutos trotando suavemente y realizando estiramientos dinámicos. Luego corres 7 min y caminas durante 2 min, repite 3 o 4 veces.
Martes: Descanso
Miércoles: Calentamiento de 5 minutos, luego corres 7 min y caminas durante 2 min, repite 4 o 5 veces
Jueves: Día de entrenamiento cruzado.
Viernes: Luego del calentamiento, corre durante 9 minutos y caminas 2 minutos, repite 3 o 4 veces.
Sábado: Descanso.
Domingo: Caminata ágil o trote suave durante 30 o 40 minutos.
Semana 6
Lunes: Calentamiento 5 minutos trotando suavemente y realizando estiramientos dinámicos. Luego corres 8 min y caminas durante 2 min, repite 3 o 4 veces.
Martes: Descanso
Miércoles: Calentamiento de 5 minutos, luego corres 10 min y caminas durante 2 min, repite 3 o 4 veces
Jueves: Día de entrenamiento cruzado.
Viernes: Correr durante 5 km, con intervalos de caminata. Tratar de correr la mayor cantidad de tiempo posible.
Sábado: Descanso.
Domingo: Caminata ágil o trote suave durante 30 o 40 minutos.
Semana 7
Lunes: Calentamiento 5 minutos trotando suavemente y realizando estiramientos dinámicos. Luego corres 12 min y caminas durante 2 min, repite 3 veces.
Martes: Descanso
Miércoles: Calentamiento de 5 minutos, luego corres 12 min y caminas durante 3 min, repite 4 veces.
Jueves: Día de entrenamiento cruzado.
Viernes: Correr durante 6 km, con intervalos de caminata.
Sábado: Descanso.
Domingo: Caminata ágil o trote suave durante 30 o 40 minutos.
Semana 8
Esta es la semana de la carrera. En esa semana puedes salir dos días a correr 2 o 3 km. Los demás días son para descansar y no llegar tan exigidos al día de la carrera.
Cómo mantener la motivación durante el entrenamiento
Una buena manera de mantener la motivación durante el entrenamiento es ponerte una meta, en este caso, correr en una competición de 5k. Luego cuéntaselo a todos tus amigos. Comparte el reto que te has propuesto en redes sociales, tus familiares y conocidos te apoyarán y seguramente algunos irán el día de la carrera para darte ánimo.
En estas ocho semanas mantén una actitud positiva y piensa en tu objetivo siempre. Si corres por la mañana, deja la ropa y las zapatillas listas en la noche, para vestirte y salir a correr en cuanto te levantes.
Si puedes, realiza tus entrenamientos en lugares con paisajes agradables, como puede ser un parque o una playa. Escuchar música mientras corres también puede hacer que el ejercicio sea más entretenido y de esta manera tendrás menos razones para abandonar.
Consejos para el día de la carrera
Para correr una buena carrera necesitarás tener tus reservas de azúcares completas. El día de la competencia, unas 3 o 4 horas antes del comienzo de la misma, debes comer alimentos ricos en carbohidratos, como por ejemplo, un plato de pastas o arroz con vegetales. Mantente bien hidratado bebiendo suficiente agua o bebida isotónica.
Mientras te diriges al punto de partida, realiza tu calentamiento trotando suavemente durante algunos minutos y realizando estiramientos dinámicos.
Al empezar la carrera, comienza con un ritmo suave durante la primera milla (dos o tres kilómetros). Muchas personas cometen el error de comenzar a correr con demasiada velocidad, en la mitad de la carrera ya están muy cansados y luego se les hace difícil llegar a la meta.
Por eso es importante administrar bien tu energía y completar a un ritmo tranquilo la primera mitad de los 5k. Luego puedes aumentar la intensidad hasta terminar el trayecto. Si notas que estás muy cansado, no dudes en caminar durante algunos minutos.
Recuerda que lo más importante para ti en este día es completar los 5 km sintiéndote bien, sin prestar atención al tiempo que te lleve, sin importar cuál es el ritmo que llevan otros corredores. Si lo disfrutas y te diviertes en tu primera 5k, pronto querrás correr más.
Después de la carrera, recuerda hidratarte adecuadamente, comer un bocadillo rico en carbohidratos y permitirte por lo menos una semana de descanso y recuperación.
