Hacer ejercicio, junto con una buena alimentación, es una de las maneras más importantes de mantener una vida saludable. Pero seamos honestos, la mayoría de las veces el solo hecho de pensar en hacer ejercicio suena bastante complicado y existen miles de excusas para no hacerlo: falta de tiempo, negatividad por pagar una membresía de gimnasio, flojera, etc.
Muchas veces cuando piensas en hacer ejercicio te imaginas que tienes que asistir al gimnasio, pero la verdad es que puedes realizar ejercicios en tu casa.Existen diferentes rutinas de ejercicio que nos pueden ayudar a mantener una vida saludable, cada una con un propósito diferente con el fin de lograr un resultado específico.
Si estás buscando un entrenamiento para iniciar a hacer ejercicio, te recomendamos un entrenamiento de ejercicios isométricos, los cuales te ayudarán a ponerte en forma.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
En términos simples, un ejercicio isométrico contrae un músculo en particular o un grupo de músculos sin que tenga que estirarse ni acortarse. El músculo solo puede contraerse de varias maneras, puede hacer lo obvio y se contrae para acortar la distancia entre las articulaciones, como cuando se realiza una flexión de biceps. Esto se llama una contracción concéntrica, donde el músculo se tensa mientras se acorta.
También puede tensarse al bajar una carga o resistirla, como cuando se baja el peso en una curva. Este tipo de contracción se conoce como excéntrica y ocurre cuando el músculo se tensa mientras se estira. Un tipo final de contracción se llama contracción isométrica, y ocurre cuando el músculo se tensa mientras no cambia de longitud.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Uno de los principales beneficios del entrenamiento isométrico es que el cuerpo puede activar casi todas las unidades motoras disponibles, algo que generalmente es muy difícil de hacer con otro tipo de entrenamientos.
Otro beneficio del entrenamiento isométrico es simplemente la cantidad de tiempo dedicado a realizar un ejercicio. Los ejercicios de este tipo se enfocan en mantener una posición por pocos segundos activando la mayoría de músculos posibles. El ejercicio isométrico tembién se conoce como entrenamiento de fuerza estática.
Además mejora la flexibilidad articular, ayuda a bajar la presión arterial y tiene un efecto rehabilitador en los músculos.
Ejemplos de ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos son ideales para quienes tienen poco espacio para hacer ejercicio, molestias en las rodillas o cualquier persona que desee hacer un cambio en su rutina de entrenamiento. Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza física en una posición específica del cuerpo, sin embargo sería bueno que lo complementes con un régimen de ejercicio más dinámico.
Sentarse en la pared
Para realizar este ejercicio no necesitas ningún equipo. Los músculos trabajados son: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Párate a unos dos pies de distancia de una pared apoyando la espalda contra ella. Coloca tu trasero hacia abajo para que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga la postura durante 15 segundos, realiza 5 rondas de una retención de 15 segundos.
Planchas
Los ejercicio de plancha son una forma efectiva de comprometer toda la parte anterior de tu cuerpo. Los músculos trabajados son: abdominales, cuádriceps y la porción anterior del deltoides. Colócate en una posición horizontal con tu peso sobre los dedos de los pies y en tus antebrazos. Pon atención en flexionar tus caderas hacia adelante, con los glúteos apretados, y no dejes que tu cadera se hunda. Mantén la posición durante 30 segundos, debes sentir la mayor tensión en tus hombros y abdominales. Realiza 4 rondas de 30 segundos.
Retención por encima de la cabeza
Trabaja la parte superior de tu cuerpo y la resistencia muscular de la cintura escapular. Necesitas un peso ligero a medio, puedes usar una pesa de plato de 25 libras, mancuerna o kettlebell. Los músculos trabajados son: porciones anterior, posterior y superior del hombro. Extiende tus brazos sobre tu cabeza y mantén el peso firme. Asegúrate de mantener tus brazos completamente extendidos. Sostén el peso sobre tu cabeza durante intervalos de 30 segundos. Realiza 5 rondas.
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