Los glúteos y piernas son de las zonas más complicadas de trabajar, sin embargo, si sigues la rutina adecuada tienes muchas probabilidades de que tus resultados sean totalmente positivos. Sabemos que las sentadillas es de los ejercicios más importantes para que tu booty se vuelva de acero, de hecho, es considerado como el principal movimiento para fortalecer las partes de tu cuerpo ya mencionadas. Es sencillo, tiene excelentes resultados y puedes hacerlas en cualquier lugar, pero lo que no sabes es que si combinas el ejercicio clásico con algunas de sus variaciones, tienes el doble de efectividad.
Por ello, a continuación te presentamos 4 variaciones de las sentadillas para que tengas piernas y glúteos de acero. Es importante que si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, debes acompañar la siguiente rutina con un entrenamiento intenso así como una buena alimentación.
Nota: los siguientes ejercicios debes realizarlos de 3 a 5 series con 12 repeticiones cada una dependiendo de tu condición física.
1. Una y media sentadilla
Abre tu compás a la altura de tus hombros y tu espalda, y después baja tu cadera con una sentadilla profunda. Sube sólo hasta la mitad y vuelve a bajar para que después subas por completo.
2. Jump Squat
Primero haz una sentadilla profunda pero aquí, cuando subas, realiza un salto vertical. Es importante que recuerdes que al caer, bajes de inmediato para que evites que tus rodillas y tobillos se lastimen.
3. Sumo Squat
Abre tu compás como si fueras a realizar una sentadilla normal mientras que las puntas de tus pies miran hacia afuera. Después baja tu cadera lo más que te sea posible y con tus manos al frente, intenta tocar el piso con tus dedos. Luego sube.
4. Bulgarian Squat
Para este ejercicio necesitarás una silla o un banco. Colócalo detrás de ti y sube un pie en él recargando tu peso en tu empeine al mismo tiempo que tu rodilla delantera está ligeramente flexionada. Así, baja tu cadera como si tu rodilla trasera fuese a tocar el piso y luego vuelve a subir. Realiza una serie completa por pierna.
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