10 alimentos que debes incorporar a tu dieta si acabas de empezar una rutina de ejercicio
Comida

10 alimentos que debes incorporar a tu dieta si acabas de empezar una rutina de ejercicio

Avatar of Alejandro Arroyo Cano

Por: Alejandro Arroyo Cano

18 de mayo, 2016

Comida 10 alimentos que debes incorporar a tu dieta si acabas de empezar una rutina de ejercicio
Avatar of Alejandro Arroyo Cano

Por: Alejandro Arroyo Cano

18 de mayo, 2016



Hace unos años, en Inglaterra, se popularizó entre las mujeres la lighter life o dieta de agua. Este régimen de adelgazamiento tiene como regla beber cuatro litros de agua al día que se intercalan con malteadas de suplemento alimenticio con la finalidad de perder peso muy rápido. Lo que nadie le dijo a Jacqueline Henson, una madre de 30 años de edad, fue que esta dieta sólo aporta 500 calorías al cuerpo para sobrellevar la rutina diaria, obligando al cerebro a trabajar en condiciones sobrenaturales.

Un día, Jacqueline se encontraba demasiado atareada y no tuvo tiempo de ingerir el la cantidad de agua indicada por la mañana. Cuando llegó al trabajo, decidió beberse la porción de la mañana y la necesaria para el resto de la tarde. Sólo bastó que bebiera los cuatro litros de agua en menos de dos horas para que su cerebro, ya en estado crítico, sufriera de una fuerte hinchazón que concluiría en un derrame. Los doctores después informaron que el problema no fue la rápida ingesta del líquido, sino el deterioro del cerebro que ella misma había creado con su nula alimentación.

Nike sendero


Una nutrición adecuada puede hacer una gran diferencia. Si lo haces correctamente, tu cuerpo podrá aguantar cualquier ejercicio y se recuperará de una manera más rápida y eficiente. Por eso es importante que comas bien antes, durante y después de tu entrenamiento. Sin el alimento adecuado, sobre todo antes de hacer ejercicio, sufrirás una gran fatiga durante el entrenamiento y por obvias razones, tu recuperación tardará el doble o el triple de tiempo.


Ejercicio vitalidad / alimentos para dieta

Mientras que los deportistas ocasionales, que hacen ejercicio 3 ó 4 veces a la semana, deben centrarse principalmente en llevar una alimentación equilibrada, aquellos que realizan  ejercicios más vigorosos, unas 6 ó 7 veces por semana, tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes.

A continuación te diremos algunos alimentos que tienes que comer antes y después de ejercitarte.



-
Alimentos para comer antes de ir al gimnasio 

Si prefieres hacer ejercicio en la mañana, es importante que tomes un buen desayuno antes de realizarlo. Puedes tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darte energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerda beber mucha agua cuando despiertes para asegurarte de estar hidratado a lo largo de tu entrenamiento.


Nueces

Nueces  / alimentos para dieta

Estos frutos secos contienen varios antioxidantes como el juglone, quinonia, tellimagrandin tanino y morín flavonol. Además, contiene las cantidades suficientes de Omega-3, manganeso, molibdeno y biotina.

-
Yoghurt

yoghurt  / alimentos para dieta

El yoghurt proporciona hidratos de carbono y proteínas esenciales que el organismo puede asimilar para la reparación muscular. Si tienes la oportunidad, consigue el yoghurt búlgaro o kéfir, el cual duplica los beneficios del cuerpo y además de proteínas, contienen calcio, fósforo, vitaminas B2 y B12, así como vitamina D. 

-
Huevo hervido

Huevos hervidos  / alimentos para dieta

Para antes y después de ir al gimnasio, comer huevos te aporta una buena dosis de proteína de alta calidad. Si quieres eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comer sólo la clara; lo malo es que la clara no contiene tanta proteína.

-
Frutas

Frutas / alimentos para dieta

Tienes que tener un balance entre los cítricos, manzanas o uvas, que te mantendrán hidratado, y la papaya, plátano o frutos rojos, que te ofrecen antioxidantes y tienen mucha fibra.

-
Avena

Avena / alimentos para dieta

Los expertos dicen que la avena es fuente de creatina, arginina, proteína y glucógeno, así como B5 y B1. La avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que la hidrata, lo cual resulta más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de éste para recuperarse correctamente.


-
Alimentos para comer después de ir al gimnasio

Cualquier entrenamiento deportivo provoca microrroturas en las fibras musculares. Los 30 minutos después de haber terminado de entrenar, representan el tiempo crucial en el que tus fibras musculares se encuentran más receptivas. Si durante este tiempo consumes las cantidades adecuadas de líquidos, proteínas y carbohidratos, repararás tus fibras musculares, ayudándolas a crecer fuertes, a mantenerse y recuperarse para estar listas para el próximo entrenamiento. Si esperas durante más tiempo, tu cuerpo ya habrá producido cortisol, hormona que provoca acumulación de grasa en el torso y atrofia los músculos.


Barras de proteína

Barras de proteína / alimentos para dietaL

Las barras de proteína son convenientes, sabrosas y pueden proporcionar nutrientes rápidos para la recuperación después de un entrenamiento. Comer una barra tiene muchas ventajas, como ayudarte a recuperar energía, pero las que tienen un alto contenido de azúcar y grasas pueden causarte más daño que beneficios. Así que antes de comerlas, infórmate bien.


-
Cereales que aportan el pan integral y el arroz

Pan integral / alimentos para dieta

El pan integral se destaca por dos características: por su alta fuente en fibra y por su bajo índice glucémico. Una vez que termines de hacer tu rutina, una rebanada de este pan te ayudara a reponer energías y activará tu aparato digestivo para seguir quemando grasas todo el día.

-
Carnes y pescados

Carnes / alimentos para dieta

Las carnes rojas y blanca son ricos en proteínas. La carne roja y el pollo son ricos en proteína. Además, la carne blanca tienen muy poca grasa (si les quitas la piel). Pero no sólo la carne te va a ayudar a ganar músculo. El pescado también tiene que ser un alimento fundamental dentro de tu dieta. Elige atún, salmón o trucha. ¿Te gustan los mariscos? Pues elige los mejillones. Con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne, son los ganadores de la medalla de oro.

-
Lácteos

Lácteos / alimentos para dieta

Son fuente de proteínas, minerales y vitaminas. Comerlos después del ejercicio repondrá  las reservas de glúcidos que se perdieron. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.

-
Verduras

verduras / alimentos para dieta

Las verduras son fuente importante de nutrimentos como vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a las personas a mantener una salud óptima. Éstas deben consumirse de preferencia crudas y bien lavadas para evitar que en algunos procesos de cocción pierdan nutrimentos y evitar que tengan microorganismos patógenos.


-
Ya que empezaste a hacer ejercicio, debes conocer los aspectos de tu vida que están cambiando por ejercitarte.


***
Te puede interesar:

10 formas de vencer la flojera si decides hacer ejercicio

5 ejercicios que puedes hacer en menos de 20 minutos






Referencias: