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ESTILO DE-VIDA

Ejercicios para ensanchar caderas y reducir cintura fácilmente

Recuerda que cada esfuerzo valdrá la pena. Hay muchas posibilidades de que aumentes tus caderas con una serie de ejercicios y con dieta balanceada.

La pregunta que frustra a muchas mujeres: ¿es posible ensanchar las caderas? La respuesta es sí, sí se pueden ensanchar las caderas de muchas formas naturales y quirúrgicas. Lo recomendable es que lo hagas de forma natural y a base de ejercicio y dieta; además de trabajar muy duro y poner mucho esfuerzo de tu parte para que puedas lucir la figura que deseas. Cada esfuerzo valdrá la pena, ya que hay muchas posibilidades de que aumentes tus caderas con una serie de ejercicios y con dieta rica en estrógeno, proteínas, superalimentos y vitaminas. 

El objetivo de los siguientes ejercicios es que trabajes los músculos de la cadera, tus piernas, glúteos, isquiotibiales y abdomen. Además de que quemarás grasa sin problema alguno si te propones cumplir con la rutina y llegar a tu meta. Recuerda que el ejercicio, además de ayudarte a tu condición física, te relaja y hace que crezca tu amor propio: ámate tal y como eres y haz las cosas para complacerte a ti misma.

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1. Sentadillas 

Este es el ejercicio ideal para levantar, tonificar tus glúteos y definir caderas. Trabajas abdomen, cuádriceps, isquiotibiales; además de que fortalece tus tendones y ligamentos de piernas, y reduce la grasa. Las sentadillas también ayudan a tener más equilibrio, movilidad y fuerza.

* Ensanchar las caderas con sentadillas básicas

El secreto es que mantengas tu cuerpo lo más erguido que puedas. Empieza de pie con los pies separados a nivel de los hombros y en dirección hacia adelante. Después agáchate simulando que te vas a sentar en una silla, empujando las caderas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Tus rodillas no deben de superar tus dedos de los pies al flexionar. 

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Mantén tus brazos hacia adelante y en línea recta con tu pecho y contrae tu abdomen. Si sientes cómo se tensan tus músculos abdominales y muslos, quiere decir que estás haciendo bien el ejercicio.

Mantén la posición durante 2 segundos y luego impúlsate con tus pies para volver a la posición inicial. Puede empezar haciendo 3 series de 12 a 15 repeticiones todos los días. Mientras más hagas, perderás más grasa.

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2. Yoga

Las rutinas y posiciones sostenidas durante varios minutos que se realizan en el yoga, trabajan también las caderas y endurecen los glúteos. Las posturas que debes de llevar a cabo y que te favorecen son: el árbol, la grúa, la paloma y el cuervo. 

El yoga aumenta la flexibilidad, equilibrio y fuerza del cuerpo; justo lo que necesitas para que puedas ensanchar tus caderas.

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3. Levantamiento de rodillas o high knees

Es un ejercicio flexor muy efectivo para trabajar tu cadera y tus glúteos. Consiste en mover los brazos y subir las rodillas justo como lo haces cuando corres pero sin moverte de tu lugar. Entre más alto estén tus rodillas de la cadera y más rápido sea el movimiento, tendrás mejores resultados. 

Puedes empezar con una serie de 4 y 25 repeticiones. Si sientes que puedes hacer más, hazlas.

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4. Levantamiento lateral de caderas

Este ejercicio es tan efectivo que podrás ver resultados en una semana. Colócate en 4 puntos con las rodillas a la altura de tus caderas y levanta de forma lateral una pierna sosteniendo durante 3 segundos, luego baja lentamente hasta la posición inicial. Repite 4 veces con 20 a 25 repeticiones en cada pierna.

5. Puente

Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, flexiona tus rodillas con ambos pies sobre el suelo, extiende tus brazos sobre la superficie y levanta lentamente tu cadera lo más que puedas. Mantén la posición por 3 segundos, después baja sin tocar la colchoneta y repite el movimiento. 

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Puedes empezar con 4 series de 20 repeticiones, también puedes añadir peso para mayor rendimiento del ejercicio.

6. Zancadas

Ponte de pie en posición erguida, coloca pesas en tus dos manos y da un paso hacia adelante flexionando ambas rodillas. Una de tus piernas tiene que quedar atrás y lateral al suelo pero sin tocarlo. Puedes empezar con 80 repeticiones en cada pierna en 4 series de 20.

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