5 ejercicios que necesitas hacer para marcar el abdomen y reducir la cintura

Martes, 23 de octubre de 2018 17:56

|Cultura Colectiva
ejercicios para marcar abdomen

Te decimos cómo marcar el abdomen con 4 ejercicios que puedes practicar en cualquier lugar sin necesidad de ninguna herramienta especial.


El músculo que muchas sueñan con marcar para tener un abdomen que parezca de acero, un vientre plano y una cintura diminuta, se llama recto abdominal. Éste divide por en medio al abdomen y va desde la parte inferior del tórax hasta el borde del pubis. 


ejercicios para marcar abdomen 1


Al trabajar el músculo recto abdominal automáticamente se quema grasa de la cintura hasta reducirla notoriamente, se marcan los oblicuos y se define el vientre, nos explicó @Olympia_vil. Ella es una fitfluencer que a través de Instagram sube rutinas en forma de retos que en sólo 30 días pueden transformar el cuerpo de quienes los llevan a cabo. 


Una de sus últimas rutinas fue la que compartió para marcar el abdomen con 4 ejercicios que puedes practicar en cualquier lugar sin necesidad de ninguna herramienta especial.


ejercicios para marcar abdomen 2


La recomendaciones de @Olympia_vil para realizar y terminar esta rutina con éxito son:


  • Hacer 4 series de 8 repeticiones para comenzar la primera semana, la segunda semana aumenta a 4 series de 15 repeticiones y a la tercera semana intenta 4 series de 25 repeticiones para terminar el mes.
  • No olvides que la respiración es clave para ejecutar bien el ejercicio.
  • Para lograr un progreso haz la rutina de lunes a viernes durante 30 días.
  • Si te molesta hacer los ejercicios en una superficie dura, usa un tapete o coloca una almohada debajo de tu coxis.




Ejercicio 1 


1. Siéntate sobre tus glúteos con las piernas dobladas y despégalas levemente del suelo.

2. Mantén tu espalda recta pero ligeramente inclinada para formar un ángulo de 160 grados con tu cuerpo.

3. Con la fuerza de tu abdomen gira hacia un lado y al otro buscando que tu torso haga un crunch.

4. Mientras lo haces mueve las piernas como si estuvieras haciendo una bicicleta ligera.






Ejercicio 2 


1. Siéntate sobre tus glúteos con las piernas dobladas y despégalas levemente del suelo.

2. Mantén tu espalda recta pero ligeramente inclinada para formar un ángulo de 160 grados con tu cuerpo.

3. Con la fuerza de tu abdomen trata de que tus rodillas toquen tu pecho y luego despégalas hasta lograr estirarlas nuevamente.

4. Mientras lo haces ayúdate a coordinar con el movimiento de tus manos.

 




Ejercicio 3


1. Siéntate sobre tus glúteos con las piernas estiradas y despegadas del suelo.

2. Mantén tu espalda recta pero ligeramente inclinada para formar un ángulo de 160 grados con tu cuerpo.

3. Con la fuerza de tu abdomen mantente estática en esta posición.

4. Mientras lo haces mueve las manos para bombear con tus brazos y guardar el equilibrio.






Ejercicio 4 (combo de 4 movimientos)


1. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas dobladas.

2. Comienza con abdominales cortos (levanta tu cabeza y parte de tu pecho con la fiera del centro de tu abdomen).

3. Sigue el mismo ejercicio pero con las piernas levantadas sin desdoblarlas.

4. Continúa el movimiento con las piernas totalmente estiradas hacia arriba.

5. Para terminar sigue con los abdominales colocando tus piernas completamente estiradas y elevadas en un ángulo de 160 grados.


*Coloca tus brazos detrás de la nuca y no cierres ni juntes los codos.

*Intenta hacer el ejercicio sin clavar tu barbilla al pecho y sin colgar la cabeza para evitar lesionarte.  





Cada uno de estos ejercicios te ayudarán a marcar el abdomen y a reducir la cintura, pues al realizarlos trabajarás directamente el músculo recto abdominal. Si combinas este circuito con una rutina de cardio para quemar grasa, te marcarás aún más rápido. También es recomendable que evites alimentos que te inflaman, para saber más sobre esto visita el Instagram de @Olympia_vil.


ejercicios para marcar abdomen 3


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REFERENCIAS:
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