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ESTILO DE-VIDA

5 tipos de sentadillas en casa para aumentar glúteos, que no lastiman tus rodillas

La mejor rutina de ejercicios para aumentar las nalgas sin duda son las sentadillas pues es el ejercicio que activa todos los músculos cuando se trata de lograr un cuerpo con curvas centrado en un trasero desarrollado y redondito.

Este artículo fue originalmente publicado por Andy Cabrera en 2018.

Tener un booty de ensueño desde la comodidad de tu hogar ¡es posible! sólo checa la mejor rutina de ejercicios para aumentarlo, ésta consiste en 5 sentadillas que serán la clave para aumentar el tamaño. Seguro te estás preguntando por qué nos centramos únicamente en las sentadillas cuando hay mil ejercicios para darle más volumen a los glúteos, te explico: estos ejercicios se han coronado como reinas absolutas e indiscutibles a la hora de aumentar y dar forma a los glúteos, además te ofrecen el plus de fortalecer y tonificar tus piernas.

Las sentadillas son de los ejercicios más populares y consentidos porque son la ruta perfecta para lograr ese cuerpo con curvas y un trasero desarrollado y redondito.

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Las sentadillas clásicas se volvieron aburridas y actualmente, este ejercicio ha evolucionado en infinidad de variaciones. Existen las que se centran en los cuádriceps, otras en los femorales y otras (que son a las que le echamos ojo) que se centran en los glúteos. Ya no hay excusas para no entrenar, ponte tus mejores leggings de ejercicio, una buena playlist para inspirarte, tu respectiva botella de agua para hidratarte y ¡a darle!

Te ahorramos la tarea de buscar los mejores tipos de sentadillas y hasta de ir al gym, todos y cada uno de estos ejercicios que te presentamos te ayudarán a conseguir un cuerpo perfecto, booty más grandes y sin celulitis, pero lo mejor de todo es que las puedes hacer desde la sala de tu casa.

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1. Los clásicos no pasan de moda 

No podíamos empezar sin incluir la sentadilla clásica, no debemos despreciar los orígenes, este clásico es perfecto para trabajar los glúteos y además es la mejor para practicar y pulir la postura de una sentadilla correcta y así poder avanzar a otros estilos.

 Cómo hacerla: 

*De pie con la espalda recta, contrae el abdomen, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y abre las piernas a la altura de tus hombros.

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*Si quieres ganar estabilidad, puedes levantar los brazos.

*Desciende la cadera lentamente hasta la altura de las rodillas, una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Ojo, que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.

 Rutina:

Haz 4 series de 15 repeticiones cada una

2.   Sentadilla profunda

Como su nombre lo dice, esta sentadilla implica sobrepasar el ángulo de 90º al descender para realizar el ejercicio. Este tipo de sentadilla ejerce mayor activación de los glúteos y eso la hace perfecta para tonificar ese bonito músculo.

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 Cómo hacerla:

*La misma posición inicial que en la sentadilla clásica: de pie con la espalda recta, contrae el abdomen, las rodillas ligeramente flexionadas, abre las piernas a la altura de tus hombros.

*Baja la cadera más allá de las rodillas, una leve pausa y después vuelve a la posición inicial.

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Rutina:

Haz 5 series de 12 repeticiones cada una. 

3. Sentadilla con salto 

Este ejercicio es la combinación entre una sentadilla profunda y un salto, uno de sus tantos beneficios es activar el metabolismo y es por eso que se emplea en muchas rutinas HIIT.

 Cómo hacerla:

*Posición inicial, con los pies a la altura de los hombros.

*Debes bajar la cadera y haces una sentadilla profunda con una leve pausa y después te impulsas hacia arriba dando un salto, estirando los brazos lo más posible para lograr estirar todo el cuerpo.

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 Rutina:

Haz 5 series de 12 repeticiones cada una.

4. Sentadilla a una pierna 

Si iniciamos con los ejercicios un poco más exigentes, este ejercicio implica muchos músculos, además de esfuerzo al levantar tu peso con una sola pierna, así que se convierte en una sentadilla con dificultad de equilibro y elasticidad.

 Este ejercicio requiere de mucha técnica, por lo que te recomiendo inicial haciendo media sentadilla y conforme vayas ganando fuerza y resistencia, avances a realizar la sentadilla completa a una pierna

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Cómo hacerla:

*En posición inicial de sentadilla clásica, levanta una pierna a la altura del suelo. Baja lentamente con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras la otra pierna continúa extendida en el aire.

*Una vez que descendiste, haz una leve pausa y después comienza a subir manteniendo la postura hasta que regreses a la posición inicial. 

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Rutina:

Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.

5. Sentadilla abierta 

Es muy similar a la sentadilla clásica, tiene la misma función en tus glúteos, sin embargo aumenta la dificultad al tener las piernas abiertas y sacar las puntas de tus pies.

 Cómo hacerla:

* De pie con la espalda recta, contrae el abdomen, las rodillas ligeramente flexionadas, abre las piernas.

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*Baja lentamente hasta que tus rodillas se emparejen con tu cadera, una pausa, después sube lentamente hasta que regreses a la posición inicial.

 Rutina:

Haz 4 series de15 repeticiones cada una.

VER MÁS:
La rutina de ejercicio para tener nalgas más grandes en 4 semanas

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5 ejercicios sencillos para tener glúteos perfectos en 3 semanas

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