Las sentadillas son un ejercicio sumamente efectivo para que tus glúteos y piernas estén en forma perfecta. Aunque este ejercicio parezca sencillo, tiene muchas maneras de presentarse y entrenarlo para que puedas tener resultados efectivos, de este modo, existe un reto de 30 días basado únicamente en este pequeño entrenamiento para que tengas la figura de tus sueños.
Recuerda que, para que este reto tenga efectos positivos en ti, debes ser constante y disciplinada, mantener una dieta balanceada y tomar mucha agua. El esfuerzo que entregues será compensando con los resultados que siempre quisiste y, al final del mes, te sentirás completamente satisfecha contigo misma. ¡Suerte y mucho éxito!
Día 1: sentadilla básica
Ponte de pie con los pies separados a la altura de tus hombros, tus manos cruzadas frente a tu pecho y con tus codos ligeramente flexionados. Después aprieta tu abdomen, empuja tus caderas hacia atrás y dobla tus rodillas, así, baja tu cuerpo en una posición en cuclillas y sube. Realiza 15 repeticiones.
Día 2: gluten kickback
Coloca tus piernas separadas al ancho de tus hombros, siéntate en cuclillas, recarga tu peso en tus talones y cierra los puños juntos frente a tu pecho. Después, de manera recta, levanta tu pierna izquierda y colócala detrás de ti manteniendo tu cadera cuadrada. Regresa a la posición de sentadilla y repite del otro lado. Realiza 20 repeticiones.
Día 3: sentadilla básica y gluten kickback
Combina las sentadillas del día 1 y del día 2. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio.
Día 4: sentadilla básica y gluten kickback
Combina las sentadillas del día 1 y del día 2. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio.
Día 5: descanso
Relaja tu cuerpo y tómate el día libre.
Día 6: sumo squat
Separa tus pies rebasando el ancho de tus hombros y coloca la manos en tu cadera. En esta posición, empuja tu cadera hacia atrás y agáchate, mantén tu pecho hacia arriba y tus rodillas hacia afuera, después retrocede a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
Día 7: reaching sumo squat
Coloca tus pies más separados que el ancho de tu cadera y tus rodillas ligeramente abiertas. Baja en una sentadilla profunda empujando tu cadera hacia atrás y alcanzando las puntas de tus dedos sobre el piso sin olvidar mantener tu columna vertebral naturalmente recta y tu pecho levantado. Posterior, empuja hacia atrás hasta llegar a una posición de pie, extiende tus brazos hacia arriba y manténlos cerca de tus orejas mientras te levantas de puntillas. Realiza 20 repeticiones.
Día 8: sumo squat y reaching sumo squat
Combina el proceso del día 6 y del día 7. Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio.
Día 9: sumo squat y reaching sumo squat
Combina el proceso del día 6 y del día 7. Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio.
Día 10: descanso
Relaja tu cuerpo y tómate el día libre.
Día 11: sentadilla oblicua
Coloca ambas manos en tu cabeza y tus codos hacia afuera. Colócate con tus pies separados a la altura de tus hombros y baja en posición de sentadilla. Ponte de pie y levanta tu pierna izquierda por encima de la altura de tu cadera al mismo tiempo en el que contraes el costado de modo que tu codo izquierdo toque tu rodilla izquierda. Realiza 15 repeticiones.
Día 12: jump squat
Colócate con tus pies separados a la altura de tus hombros, tus manos juntas delante de tu pecho y baja en una sentadilla. Empuja con fuerza hacia arriba y salta tan alto como puedas, cuando aterrices no olvides agacharte inmediatamente. Realiza 20 repeticiones.
Día 13: sentadilla oblicua y jump squat
Combina el entrenamiento del día 11 y del día 12. Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio.
Día 14: sentadilla oblicua y jump squat
Combina el entrenamiento del día 11 y del día 12. Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio.
Día 15: descanso
Relaja tu cuerpo y tómate el día libre.
Día 16: sentadilla estrecha
De pie, junta tus manos frente a tu pecho y tus pies juntos. Baja en una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso, resiste unos segundos y vuelve a empezar. Realiza 15 repeticiones.
Día 17: pistol squat
Colócate con tus pies separados a la altura de tus hombros, después coloca tu talón izquierdo en el suelo ligeramente delante de ti con los dedos hacia arriba. Levanta tu pierna izquierda delante de tu cuerpo mientras empujas tu cadera hacia atrás y dobla en sentadilla sobre una sola pierna, baja lo más que puedas. Si es necesario, extiende tus brazos hacia enfrente para ayudar a tu equilibrio. Realiza 10 repeticiones.
Día 18: sentadilla estrecha y pistol squat
Combina el proceso del día 16 y del día 17. Realiza 15 repeticiones para cada ejercicio.
Día 19: sentadilla estrecha y pistol squat
Combina el proceso del día 16 y del día 17. Realiza 20 repeticiones para cada ejercicio.
Día 20: descanso
Relaja tu cuerpo y tómate el día libre.
Día 21: curtsy squat
Con pies separados a la altura de tu cadera y tus codos doblados, junta tus manos enfrente de tu pecho, así, baja en una sentadilla con tus muslos paralelos al piso. Retrocede con tu pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda, después agáchate un poco más y vuelve a tu posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
Día 22: split squat
Alterna tu postura con cada pie (izquierda enfrente, derecha atrás y viceversa). Baja tu cadera hasta que tu muslo frontal esté paralelo al piso y con tu talón empuja tu cuerpo. Realiza 15 repeticiones.
Día 23: curtsy squat y split squat
Combina el entrenamiento del día 21 y del día 22. Realiza 10 repeticiones.
Día 24: curtsy squat y split squat
Combina el entrenamiento del día 21 y del día 22. Realiza 15 repeticiones.
Día 25: descanso
Relaja tu cuerpo y tómate el día libre.
Día 26: sentadilla isométrica
Colócate con tus pies separados a la altura de tu cadera y tus brazos a los lados. Después agáchate con tus manos juntas frente a tu pecho y tus codos doblados en los costados. Haz una sentadilla y mientras la mantienes estira una pierna hacia un lado y después hazlo con la otra. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Día 27: pop squat
Coloca tus piernas más separadas que el ancho de tus hombros y cierra tus manos delante de tu pecho. De manera explosiva empuja tus pies y júntalos mientras saltas en el aire con tus brazos extendidos hacia atrás. No olvides aterrizar en un una sentadilla. Realiza 30 repeticiones.
Día 28: sentadilla isométrica y pop squat
Combina el entrenamiento de los días 26 y 27. Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio.
Día 29: sentadilla isométrica y pop squat
Combina el entrenamiento de los días 26 y 27. Realiza 30 repeticiones de cada ejercicio.
Día 30: ¡FIN!
Haz terminado tu entrenamiento. Realiza 2 series de 5 repeticiones de los ejercicios que más te hayan gustado y después salta de felicidad porque oficialmente haz terminado tu reto de sentadillas.
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