Alimentarse práctica y sanamente no debería ser un reto, sino un placer, y no es necesario llevar con nosotros a donde quiera que vayamos una báscula para medir las porciones y convertirlas en gramos de nutrientes. Sin embargo, lo cierto es que integrar todos los grupos alimenticios de la manera correcta es esencial. ¿Sabes qué le pasa a tu cuerpo cuando no consumes proteína suficiente?
Y no, no queremos convencerte de no ser vegetariano, al contrario. Podrías llevar perfectamente un estilo de vida vegano o vegetariano y estar sano, si es que añades proteína, aunque de origen vegetal, suficiente a tu dieta.
De acuerdo con la nutrióloga Andrea Alverde, cofundadora de Three Fit Foodies –junto con María Hudson y Daniela Lara– existen síntomas múltiples que una persona puede presentar por no consumir la cantidad adecuada de proteína que se cuerpo requiere.
•Mal humor
•Falta de energía y cansancio
•Debilitamiento del sistema inmune
•Aumentar el apetito, promoviendo el aumento de peso y la obesidad
•Piel hinchada enrojecimiento, escamas, despigmentación, uñas quebradizas y pérdida de cabello
•Dolor en articulaciones
•Huesos débiles y un mayor riesgo de fracturas
•Puede retrasar el crecimiento
•Hígado graso
•En el peor de los casos, insuficiencia hepática
¿Dónde encuentro la proteína?
Quizá sea lógico para muchas personas, pero quizá no todos lo saben o pueden creer, es que no sólo en la carne se encuentra la proteína.
Existen diferentes fuentes de este elemento de origen animal o vegetal. Dentro del primer grupo tenemos como opción los huevos, la carne roja, el pollo y el pescado. Por otro lado, las fuentes de proteína vegetal incluyen todas las leguminosas: frijoles, lentejas, habas, soya, nueces, almendras y semillas.
¿Cuánta proteína necesita consumir una persona en un día?
Cada día, una persona necesitaría cubrir la necesidad de consumir un gramo de proteína por cada kilo de peso. Es decir, si pesas 65 kilogramos, deberías incluir 65 gramos de proteína.
Si lo piensas bien, y si te familiarizas con las cantidades aproximadas de las raciones de los alimentos ricos en proteína que prefieres, verás que no es tan difícil. Simplemente, al incluir dentro de la dieta un huevo para el desayuno (10 gramos de proteína), a medio día una taza de leche de soya y un yogurt sin grasa o azúcares; o en vez de estos dos, 100 gramos de pollo (20 gramos de proteína), y en la noche una tacita de frijoles de 100 gramos (21 gramos de proteína), tenemos una porción de proteína diaria requerida por una persona de alrededor de 50 kilos. Todo depende de tu peso y también de tu actividad, por eso es importante que si deseas llevar una dieta sana, te acerques con los especialistas para estar seguro de que estás consumiendo las cantidades necesarias –no menos ni más– de proteína y otros grupos de alimentos.
La carne no es un must
Con una dieta bien balanceada no tiene por qué haber ningún tipo de desorden ni deficiencia en la alimentación, de acuerdo con Alverde. Mientras hagas tus combinaciones precisas con las cantidades de gramos proteicos requeridos, puedes prescindir de la carne, a la vez que ayudas al planeta con el exceso de las emisiones de carbono y gases perjudiciales para el ambiente.
Incluso, si no te sientes listo para dejar la carne pero quisieras tener un estilo de vida más ecológico, puedes probar con una dieta flexitariana.
¿Y los suplementos?
Siempre será mucho mejor recurrir a los alimentos frescos y naturales que a cualquier suplemento, incluyendo incluso los batidos que se pueden hacer con frutas frescas y agua o leches vegetales pero con proteína en polvo. Pero en caso de no poder cumplir con tu dieta regular en un día extraordinario, puedes recurrir a algún batido de proteína que no contenga azúcares ni grasas.
Combina la proteína con otros grupos
En realidad, de acuerdo con Three Fit Foodies, todos los grupos de alimentos se pueden, y deben combinar. Hay ocho aminoácidos esenciales que requerimos para nuestra alimentación. No todos los vegetales contienen esos aminoácidos, por eso es recomendable que los combines con otro grupo alimenticio.
Combinaciones recomendadas por Three Fit Foodies:
Frijoles con tortillas
Crema de cacahuate con un pan integral
Puño de almendras con avena
Batido de leche de soya con avena
Consulta con ellas otras opciones de acuerdo con tu estilo de vida y tus gustos.
Exceso de proteína
Está bien que quieras que tus músculos estén sanos y fuertes, y evitar las consecuencias que provoca la falta de proteína. Pero toma en cuenta que si tu alimentación consiste en desayunar, almorzar, comer, cenar y respirar carne, podrías presentar algunos daños a nivel renal y hepático. Nada con exceso, ya lo sabes.
En general, la ingesta excesiva de cualquier alimento te puede generar algún tipo de síndrome o síntoma, no sólo con los carbohidratos o con las proteínas, sino con todos.
De hecho, en los países desarrollados, usualmente, por tantos mitos alrededor de la nutrición, la población sobrepasa sus recomendaciones de proteína, la cual además es de más lenta digestión.
¿Cómo calcular las cantidades de proteína que tienen los alimentos?
Incluye proteína vegetal en tu dieta diaria y haz un análisis del día. Puedes recurrir al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE) para aprender más sobre las propiedades de los alimentos que ingieres o deberías de ingerir.
Puedes consultar en línea las propiedades de los alimentos o bien, conseguir tu libro del SMAE de manera práctica dando clic en este enlace.
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