8 ejercicios que puedes hacer para engrosar tus piernas

Viernes, 27 de julio de 2018 14:36

|Beatriz Esquivel
ejercicios para piernas tonificadas y engrosarlas si te dan pena

Si te preocupa que tus piernas son muy delgadas, ya no temas, eso tiene solución. Pon en práctica estos ejercicios para piernas que no te tomarán nada de tiempo y tonifícalas.


En alguna época no muy lejana, contar con unas piernas super delgadas había sido la aspiración de muchas mujeres, en especial de aquellas que seguían con total admiración a las distintas modelos de las pasarelas de la moda. Eran tiempos donde dicha industria no tenía consideración por la imagen que proyectaba o a los extremos que sus modelos llegaban para ser cada vez más delgadas, o que veíamos a varias estrellas de cine y televisión sufriendo desórdenes alimenticios con el afán de verse con un look más skinny.


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No obstante, el estándar de belleza cambió y cada vez es más común ver como iconos de la belleza a mujeres con piernas mucho más fornidas, así como cuerpos con más curvas. Lo vemos en todos lados, desde nuestras televisiones, películas, hasta en la música de moda y por lo tanto en bailes como el twerk. Es por ello que es perfectamente normal que sientas un poco de pena si tus piernas son delgadas y no coinciden con este estándar. No debes temer, con una buena alimentación y ejercicios dedicados a esta zona —que no te tomarán demasiado tiempo de tu día—, lograrás hacer crecer tus músculos y lucir una pierna mucho más torneada.




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Calienta y estira


No importa si harás una repetición o 10 series seguidas, todo tipo de ejercicio necesita un calentamiento previo; esto evitará cualquier lesión o tirón. También es sumamente importante que al terminar todo ejercicio te estires bien. Estirar hará que los músculos vuelvan a su estado natural, también notarás que al día siguiente te dolerán menos ya que el ácido láctico se distribuye y absorbe con mayor facilidad, y lo más importante: ayuda a que se desarrolle tu masa muscular, lo cual es el objetivo que te interesa.


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Con esto en mente, ahora sí, comienza con estos ejercicios:




Sentadilla en la pared


Este ejercicio puede lucir sumamente sencillo, sin embargo, requerirá de mucha fuerza y resistencia. Colócate frente a una pared y simula que te estás sentando en una silla imaginaria. Procura que tus rodillas no estén más adelante de sus tobillos y listo, mantén la posición hasta por un minuto ya sea con tus brazos cruzados frente a ti, a tus costados o bien estirados. Si en un principio no te es posible aguantar, empieza con la mitad del tiempo y conforme te sea más sencillo incrementa la duración. Repítelo 5 veces con un descanso corto entre cada una. También puedes agregar una pequeña pelota entre tus rodillas para incrementar la dificultad.


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Sentadillas


Este es el ejercicio tradicional que cualquiera te recomendará si quieres ejercitar tus piernas. Las hay de distintos tipos y las puedes hacer con o sin pesas. Coloca tus brazos como más te acomodes, pueden ser ligeramente flexionados frente a ti o estirados hacia adelante. Abre tus piernas a la altura de tus hombros, baja y sube lentamente cuidando nuevamente que tus rodillas no sobrepasen tus pies. Realiza tres series de 10 repeticiones e increméntalas conforme progreses; asimismo puedes añadir un par de mancuernas a tu ejercicio, o bien si ejercitas en un gimnasio, ocupa una barra libre —o una máquina smith— sobre tus hombros.


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Sentadilla con salto


Utiliza la base de la sentadilla anterior, sólo que después de bajar, impúlsate con un salto hacia arriba y al caer vuelve a bajar a una sentadilla. Procura estirar tus brazos hacia el frente para no perder el equilibrio. El esfuerzo que requiere el salto hará que tenga mejores resultados, pero procura hacerlo con cuidado ya que es un ejercicio de alto impacto, en especial en las rodillas.


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Desplantes


Así como las sentadillas, puedes hacer este ejercicio con o sin pesas. Lo único que debes hacer es dar un paso hacia adelante y bajar, cuidando que tu rodilla de enfrente quede en 90 grados y que la rodilla anterior no toque el piso. Alterna entre una y otra pierna. Otra versión para hacerlo, si es que tienes el espacio y en especial si llevas una barra sobre tus hombros es hacer los desplantes caminando. Realiza 3 series con 10 repeticiones de cada pierna.


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Patadas de burro


Colócate sobre un tapete con las rodillas y los codos —o las manos si te es difícil— en el piso, posteriormente levanta una pierna en el aire y simula que pateas hacia atrás y hacia arriba. Cuida no encorvarte y mantén tu espalda recta. Asimismo, concéntrate en hacer el ejercicio de la forma correcta y no te apresures, toma tu tiempo hasta que domines la forma. Alterna entre cada pierna y completa 5 series de 10 repeticiones por lado.


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Levantamiento de pantorrilla


El ejercicio más simple y efectivo es simplemente ponerte de pie sobre tus puntillas, alzando los talones y bajando lentamente. Para maximizar el ejercicio, colócate encima de un cajón o al filo de un escalón para ganar más altura y guarda el equilibrio. Como muchos otros ejercicios, también puedes acompañarlo de unas mancuernas; sube al tiempo que flexionas tus brazos hacia tu pecho. Realiza 5 seres de 10 repeticiones con descansos cortos entre cada una.


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Peso muerto


Probablemente es el único ejercicio en la lista en el que requerirás de una pesa —si no tienes, puedes usar botellas de agua, latas, o bien bolsas de semillas como arroz o frijoles, tan sólo asegúrate que ambas pesen lo mismo—. Colócate con los pies abiertos a la altura de tus hombros y sosteniendo tus mancuernas agáchate hasta que casi toques las puntas de tus pies. Procura mantener tu espalda recta durante todo el ejercicio, así como tu vientre tenso. En caso de que lo quieras realizar con una barra, colocate en el centro de ésta, comienza con una sentadilla para levantarla y continúa el ejercicio como con las mancuernas.


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Sentirte insegura de tu propio cuerpo es algo que afecta a todas las personas, sin excepción, sin embargo, hay pocas cosas que no tienen solución como en este caso, en el cual es sumamente sencillo y ni siquiera necesitas una suscripción a un gimnasio, aunque sí requiere de constancia, disciplina y mucho esfuerzo. Así como la pérdida de peso y grasa toma tiempo, ganar masa muscular para lucir esas piernas que quisieras no será cosa de un día para otro, así que no desesperes ni pierdas los ánimos si no ves resultados inmediatos.


Beatriz Esquivel

Beatriz Esquivel


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